"옆으로 누워 다리 들기"운동은
허리 통증에 탁월한 효과가 있는 운동으로 추천하는 운동입니다!
누울 공간만 있다면
장소에 구애 받지 않고 편하게 할 수 있는 운동입니다.
하지만,
정확한 자세로 수행하지 않으면
오히려 허리에 독이 될 수 있기에
정확한 자세로 실시하시는 게 중요합니다!~!
'옆으로 누워 다리 들기' 운동은
골반 좌우에 붙어 있는 "중둔근"이라는 근육을 강화시켜줍니다.
'중둔근'이 약해지면 골반은 삐뚤어지고,
허리도 같이 삐뚤어져 통증을 유발합니다.
'옆으로 누워 다리 들기' 운동의 목적은
약해진 '중둔근'을 강화시켜 골반과 허리를 바르게 하는 것입니다.
*
다음과 같은 순서로 진행합니다.
1.
한 손으로 머리를 받치고 옆으로 돌아 눕습니다.
이때, 팔을 높이 베는 동작이 허리를 불편하게 한다면
낮게 팔을 접어 팔베게를 하셔도 괜찮습니다.
목에 부담이 가시거나 어깨의 불편감이 있으시다면,
그냥 베개를 베셔도 괜찮습니다.
2.
아래 '무릎은 45도 구부리거'나 '일자로' 곧게 펴고,
위 다리는 무릎을 곧게 펴고 발가락을 발등쪽으로 당깁니다.
3.
위 어깨의 손으로 바닥을 짚고
상체를 고정시킵니다.
4.
위 다리를 어깨 높이 만큼
다리를 들어 올렸다가 내리며 반복합니다.
*
주의사항
들어올리는 다리가 아래 다리보다 앞으로 나가지 않게합니다.
위쪽에서 몸을 봤을 때
'일자'가 되어 바른 자세가 될 수 있게하고 진행합니다.
만약 위 다리가 앞으로 빠진 상태로 운동을 하게 되면,
목표한 중둔근 운동이 아닌, '장요근' 운동이 됩니다.
'장요근'은 사타구니 옆에 위치하며,
반복 사용되다 보면 허리를 굽게 합니다.
약해진 중둔근으로 인해 삐뚤어진 골반과
과하게 사용된 장요근으로 인해
허리가 굽어진다면,
허리 통증은 더 심해질 수 있습니다.
*
자세에서 중요한 점
1.
옆으로 누웠을 때
다리 (골반에서부터 발목까지)가 일직선인지!
2.
무릎이 잘 펴져 있는지!
3.
발의 위치가 엉덩이보다 뒤로 살짝 빠지며 들리는지!
4.
운동하는 다리를 어깨 높이까지만 들었는지!
위 사항을 주의해서 운동하면,
'중둔근' 부위에 뻐근함을 느끼실 수 있을 겁니다.
'옆으로 누워 다리 들기' 운동은
한 번 진행 할 때
10~20회를 1세트로, 3~5세트 반복합니다.
이때 본인의 상태와 근력량, 통증 등을
충분히 고려하여 운동강도와 빈도를 선택하는 것이 중요합니다.
운동 전후로 통증이 발생한다면
운동은 중단하고 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
"광혜병원 스포츠 의학 센터"에서는
무료로 옆으로 '옆으로 누워 다리 들기' 운동 교육을 진행하고 있습니다.
도움이 필요하신 분들은
오셔서 운동을 배워 가시길 바랍니다!~
광혜병원 지하 1층 스포츠의학센터
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