안녕하세요.
광혜병원스포츠의학센터 입니다.
오늘은 상지교차증후군에 대해 알아보겠습니다.
요즘 직장인들은 컴퓨터 작업과 휴대폰 사용이 늘면서
굽은 자세로 있는 경우를 자주 보게 됩니다.
이런 좋지 않은 자세가 반복되면서 체형의 변화를 가져오게 됩니다.
대표적으로 거북목, 둥근어깨, 흉추후만이 대표적입니다.
이런 상태가 지속된다면 상체 근육의 불균형이 발생하고 통증을 초래할 수 있습니다.
상지교차증후군은 상체에 유기적으로 발생되는 신체 불균형을 말합니다.
신체가 교차된 패턴으로 연부조직들이 균형을 잃게 되어 관절이 통증이 나타납니다.
이 과정은 오랜 시간에 걸쳐 불편한 증상이 없는 상태로 서서히 진행됩니다.
우리가 컴퓨터를 하거나 핸드폰, 공부 등을 할 때는
앞으로 몸이 기울리게 됩니다.
몸이 앞으로 기울리게 되면서 목도 앞으로 향하며 어깨도 올라가게 됩니다.
이때 흉근, 상부 승모근, 견갑거근이 작용하게 됩니다.
이렇게 한 자세를 계속 유지하면 근육들이 계속 단축되어 타이트하게 됩니다.
단축된 근육들은 우리 몸에 가동범위를 제한하고
좋은 자세로 서 있는 것을 방해하게 됩니다.
또한 머리 기저부에 위치한 4개의 후두하근은 머리 신전을 작용하는데
이 근육이 단축되면서 두통을 유발할 수 있습니다.
후면의 후두하근, 상부승모근, 견갑거근
전면의 소흉근, 대흉근 및 흉쇄유돌근은 단축되면서 강직됩니다.
후면의 능형근, 전거근, 중하부승모근
전면의 경추심부굴곡근은 이완되면서 약화됩니다.
단축되고 강직되어 있는 근육은 스트레칭을 통해 이완시켜야 하며,
이완되고 약화되어 있는 근육은 근력운동을 통해 강화시켜줘야 합니다.
운동
1. 흉근 스트레칭
문을 활용하여 전완을 평평하게 놓고 몸을 앞으로 내밉니다.
가슴과 어깨 앞쪽이 당기는 느낌이 들게 됩니다.
2. 견갑거근 스트레칭
한쪽 팔을 이완하여 머리뒤로 보냅니다.
목을 반대편으로 기울리고 손으로 천천히 아래로 당겨줍니다.
10~15초 정도 유지해주며 반대쪽도 시행해 주세요.
3. 능형근, 하부승모근 운동
밴드를 발에 걸고 양팔로 잡아주며 90도를 유지해줍니다.
그대로 등 근육을 사용하여 몸쪽으로 당겨주세요.
10~15개씩 3세트 정도 진행해 주세요.
* 손목이 꺽이거나 팔꿈치가 벌어지지 않게 해주세요.
* 목이 앞으로 나가지 않게 해주세요.
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