안녕하세요.
광혜병원 스포츠의학센터 입니다.
저번시간에 이어 오늘은 하지교차증후군에 대해 알아보겠습니다.
하지교차증후군은 골반과 하체의 불균형으로 전방경사가 특징적으로 나타납니다.
근육들이 긴장하며 단축되는 근육과 늘어져서 약해진 근육들이 교차되어
하지의 불균형한 자세를 유발하고 이는 걷거나 앉고 서있을 때,
특히 물건을들어 올릴 때 허리에 불필요한 스트레스를 주게되어
요통, 좌골 신경통, 고관절 통증이 원인이 됩니다.
하지교차증후군은 상대적으로 약해진 복부와 둔부,
상대적으로 타이트한 척추 기립근과 고관절 굴곡근이 큰 특징입니다.
자세하게 살펴보자면,
단축 과활성 되는 근육으로는 장딴지근, 가자미근, 고관절 굴곡근 복합체,
모음근 복합체, 넓은등근, 척추기립근이 있습니다.
약화 저활성 되는 근육으로는 앞정강근, 뒤정강근, 큰볼기근
중간볼기근, 배가로근, 배속빗근이 있습니다.
복부는 하부 척추의 굴곡을 담당합니다.
복부근육은 골반과 갈비뼈를 연결하고 수축하면 아래쪽 척추를 굽히고
척추의 굴곡을 줄이며 골반을 뒤로 당깁니다.
복부 근육이 약하면 골반을 앞으로 나가게 되며 불균형이 일어나게 됩니다.
둔부에는 정말 많은 근육이 있지만 주로 큰 볼기근,
중간 볼기근이 약해져 있습니다.
둔근은 골반과 대퇴를 연결하고 고관절 굴곡근과 반대로
다리를 신전시키고 외전시키는 역할을 합니다.
이 근육은 다리 뒤쪽에서 골반을 아래로 당겨
골반을 뒤로 회전시키는 역할을 합니다.
반대 근육인 고관절 굴곡근이 과활성화되어 있다면
둔근은 자연스럽게 약해질 수 밖에 없습니다.
척추기립근은 장는극, 최장근, 극근으로 이루어져 있는데요.
이들의 주요 기능은 척추를 펴고 회전을 돕습니다.
이 근육들이 과활성화 되어 있다면 허리의 곡선이 증가하게 됩니다.
그래서 둔부와 복부의 부하를 줄이고 고관절 굴곡근에 더 많은 부하를 주게 됩니다.
고관절 굴곡근은 다리를 구부리는 역할을 합니다.
그 중 장요근은 T12~14에서 시작해 디퇴골까지 이어지는 근육입니다.
장요근의 기능은 대퇴골을 척추 아래쪽으로 당겨 고관절을 굴곡시킵니다.
장요근이 타이트하다면 고관절의 신전을 방해합니다.
그래서 골반이 앞으로 나가게 되면서 똑바로 서지 못하게 됩니다.
하지교차증후군을 예방하기 위해서는
가장 중요한 것은 평상시에 올바른 자세와 습관입니다.
그리고 책상을 스탠딩으로 바꾸거나 중간중간 스트레칭을 해주는 것이 중요합니다.
<운동>
1. 발 들어올리기
- 매트에 엎드린 상태에서 발에 밴드를 걸고,
양손으로 밴드 끝을 잡아줍니다.
- 한쪽 다리를 하늘 위로 올려줬다가 다시 돌아와줍니다.
- 반대 발도 동일하게 운동 해줍니다.
* 허리가 쳐지지 않게 복압을 유지해주시고,
골반이 무너지지 않게 균형을 잘 잡아줍니다.
2. 데드버그 (dead bug)
- 등을 대고 누워 양팔을 천장으로 뻗어주세요.
- 무릎이 골반과 허벅지 위로 오도록 다리를 든 뒤, 90도로 구부려줍니다.
- 호흡을 내쉬면서 팔과 반대쪽 다리를 동시에 내려주세요.
- 동시에 내렸다가 호흡을 들이쉬며 돌아와준 뒤 반대쪽도 똑같이 실시해주세요.
* 허리가 뜨지 않아야하며, 움직이지 않게 주의해주세요!
맨몸으로 하는 운동보다 강도를 높여서 진행하고 싶으시면
위 사진처럼 짐볼(gymball)로 팔, 다리 사이에 껴준 뒤 운동을 실시해 주세요.
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