안녕하세요.
광혜병원 스포츠 의학 센터입니다.
오늘은 허리 건강을 지키는 방법에 대해 알려드리겠습니다.
흔히들 다들 알고 계시죠.
허리건강을 위해서는 바른 자세, 허리 근육운동 등이 필수라는 것입니다.
허리 통증은 좋지 않은 자세로부터 나오는 경우가 많습니다.
그렇기에, 좋은 자세를 유지하기 위해 노력하는 건 기본이죠.
그럼 허리가 아픈데 어떻게 운동을 해야할까요??
허리디스크나 척추관협착증이 있으면 허리가 아프고 다리가 저려서 오래걷기 힘들 수 있습니다.
급성 요통의 경우 대개 2~3일 정도의 안정 기간을 갖는 게 바람직하지만
다리가 당기고 저리는 증상이 지속된다면 일주일 안에 전문의와 상담해 치료법을 찾아야합니다.
온찜질이나 냉찜질 요법, 비스테로이드성 소염진통제 NSAID 복용도 도움이 될 수 있죠.
만약 허리 통증이 급성이거나 직접적인 부상으로 발생했다면
냉온 요법을 통해 혈관을 수축시키고 부종과 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
하지만 염증이 있는 경우엔
염증을 가라앉힌 뒤에는 온열 요법을 진행하는 것이 좋습니다.
온기는 허리의 혈액 순환을 자극해 손상된 조직에 좋은 영향을 미치고,
연조직의 유연성, 근육의 움직임, 허리의 전반적인 기능을 좋게 합니다.
그렇게 초기 통증을 잡은 뒤엔
적절한 스트레칭, 근육운동으로 충분히 예방하고 치유해야 합니다.
인체는 40세 이후에 근육의 양은 매년 1%씩 감소합니다.
60세가 되면 중년일 때보다 근력이 20% 감소하고 70세에는 40%가 감소하게 되죠.
젊어서 근육량을 많이 만들어 놓았다면 매년 1%씩 감소한다 해도
나이 들어서까지도 웬만큼 근육량을 유지할 수 있겠지만,
그렇지 않았다면 심각한 상황에 이를 수도 있습니다.
근감소증이 생기면 사망률이 높아질 수 있기 때문이죠..
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광혜병원 스포츠 의학 센터는
환자의 신체상태, 건강상태를 파악하고
그에 맞게 적합한 신체활동을 진행합니다.
운동이 필요한 환자에게 적당한 운동을
더욱 안전하고 효과적으로 운동을 할 수 있겠죠!~
< 허리 디스크 환자, 예방 운동법부터 !>
허리 주변의 근육을 강화하면 요통을 예방할 수 있지만,
이미 허리 디스크가 좋지 않은 사람은 운동할 때 주의해야 합니다.
윗몸일으키기 등을 과도하게 할 경우
허리 디스크에 가해지는 압력이 높아져서 기존의 디스크를 악화시킬 수 있고,
허리 관절에 무리가 되어 염증을 유발하고 통증으로 연결될 수 있습니다.
1:1 운동 지도를 통해
동작을 정확하게 하여 운동을 하는 것이 중요합니다.
척추와 허리에 좋은 스트레칭과 운동에 대해 소개시켜드리겠습니다.
[햄스트링 스트레칭]
①한쪽 다리를 무릎을 쭉 편 상태로 수건을 발에 걸어 당겨준다.
② 다리를 옆으로 보내 안쪽 근육도 이완되도록 당겨준다. (좌,우 반복) ③잡은 손을 바꾸어 바깥쪽 근육도 이완되도록 다리를 안으로 당겨준다.
※꼬리뼈가 바닥에서 뜨지 않을 정도로 진행
오랫동안 다리를 굴곡시킨 상태로 있으면
햄스트링이 단축되어 골반의 변형이나 허리 통증을 유발합니다.
장시간 앉아 계신 분들은 햄스트링 스트레칭은 필수겠죠!
[ 다리 옆으로 들기 운동, 사이드레그레이즈]
①한 손으로 머리를 받치고 옆으로 돌아 눕는다
②아래 무릎은 45도 구부리고, 위 무릎은 곧게 펴고 발가락을 발등 쪽으로 살짝 당긴다
③반대쪽 손으로 바닥을 짚고, 위에 있는다리를 곧게 뻗는다
※위에 있는 다리를 엉덩이보다 앞에 두지 않는다
④위 자세를 유지한 채로 다리를 들어 올린다
※ 다리를 너무 높게 들면 통증이 생길 수 있으니 어깨 높이 정도로 든다
※운동중 골반은 뒤로 기울어지지 않게 정면에 위치
허리에 통증이 있으신 분들은
골반 주변부의 중둔근이라고 하는 근육의 약화가 많이 일어납니다.
허리를 오래 잘 쓰기 위해서는 중둔근의
근력 강화가 꼭 필요합니다.
만성 통증에 시달리는 현대인들,
꾸준한 운동을 통해서 근력을 회복하고
관절의 기능을 유지한다면 지긋지긋한 통증에서 벗어날 수 있습니다.
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