안녕하세요.
광혜병원 스포츠의학센터입니다.
일상생활에서 허리가 삐끗하신적 있으시죠?!
오늘은 허리가 삐끗했을 때 관리에 대해 알아보겠습니다.
허리는 우리가 몸을 움직일 때 허리가 중심이 되어
많은 부담이 가기에 쉽게 삐끗할 수 있습니다.
만약 허리를 삐끗했을 때 상태가 약화된다면 허리 관절염 등
허리 질병까지 이어질 수 있어 관리를 잘 해주셔야 합니다.
허리가 삐는 원인
일상생활에서 삐끗하는 일은 흔한 일이기도 하고 여러가지 원인들이 있습니다.
1. 잘못된 자세
현대인들은 컴퓨터작업이나 앉아서 일하는 경우가 많고
그러다보면 허리를 굽히고 앉아 있는 경우가 많습니다.
잘못된 자세가 지속되다보면 허리 근육과 디스크에
압력이 가해지면서 통증이 생길 수 있습니다.
2. 갑작스러운 움직임과 힘
무거운 물건을 들거나 갑작스럽게 넘어지는 상황이
발생할 때 허리의 인대나 근육에 무리가 오는 경우가 많습니다.
허리 주변 근육들이 약해지면 부상위험이 30%이상 증가한다고 합니다.
3. 노화
나이가 들어가면서 자연스럽게 디스크와 관절들이 노화되고
근육이 빠지면서 허리가 약해지게 됩니다.
4. 근력약화
운동 부족으로 인한 근력약화가 가장 큰 원인 중 하나입니다.
위에서 언급했듯 앉아서 일하는 시간이 많아지면서
운동이나 스트레칭하는 시간은 줄어들어 근력이 약화됩니다.
운동이 부족하면 자연스럽게 근육이 약해져 허리에 부담이 됩니다.
예방 및 관리
1. 바른 자세 유지
앉거나 무거운 무건을 드는 동작 등 자세가 올바르지 않으면
허리에 부담이 가해짐으로 바른 자세 유지가 중요합니다.
한 자세로 있는 것 보다는 틈틈히 스트레칭이나
자세를 바꿔주는 등의 방법이 있습니다.
2. 규칙적인 운동 & 체중관리
허리 근육을 강화, 코어 근육을 강화하는 운동을 통해
허리를 지탱하는 힘을 키워야 합니다.
또한 과체중인 경우 허리에 가해지는 압력이 증가하여
허리통증으로 이어질 수 있어 꾸준한 체중관리가 필요합니다.
스트레칭과 운동
근육 이완과 경직을 방지하기 위해 스트레칭이 중요합니다.
통증이 많이 가라앉았다면 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.
운동 또한 통증이 없는 상태에서 진행하는 것이 좋습니다.
스트레칭과 근력 운동을 병행할때 허리 통증 감소에 효과를 볼 수 있습니다.
바른자세로 주 3회 이상 규칙적으로 하는 것이 효과적입니다.
스트레칭&운동
1. 고양이 스트레칭
1. 기어가는 자세에서 두 손과 두 무릎을 각각 어깨너비만큼 벌려줍니다.
2. 숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히면서 허리를 바닥쪽으로 내려줍니다.
3. 반대로 숨을 내쉬면서 머리를 숙이는 동시에 복부를 등 쪽으로 당기고
허리를 천장쪽으로 둥글게 끌어올려 줍니다.
4. 호흡을 정리하며 처음 자세로 돌아와 줍니다.
* 3~5회 정도 반복해줍니다.
2. 버드독 운동
1. 네발로 기어가는 자세를 잡아줍니다.
2. 손목과 어깨는 수직이 되도록 바닥에 대주고, 목과 등은 일직선을 유지해줍니다.
3. 한쪽 팔을 앞으로 뻗음과 동시에 반대로 다리를 뒤로 뻗어줍니다.
4. 반대도 똑같이 운동해줍니다.
* 등이 굽어지거나 몸통이 한쪽으로 기울어지지 않게 해줍니다.
*10~15회 반복해줍니다.
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