안녕하세요 광혜병원 스포츠의학센터입니다:)
평소 목이 당기는 느낌이 들지는 않으셨나요?
어깨도 뻐근하고 두통도 있지는 않으세요?
하지교차증후군에 이어 오늘은 상지교차증후군에 대해 알아볼거에요.
상지교차증후군은 특히 컴퓨터 앞, 책상에서 일하거나
오랜시간 앉아 있는 경우 그 원인이 될 수 있습니다.
상지교차증후군은 머리가 앞으로 향하는 것 즉 거북목 증후군이라고도 합니다.
요즘 정말 많은 문제가 되고 있는 자세죠?
손놓고만 있을 수는 없으니 우리 같이 알아보도록 해요!
먼저 중립자세를 알아볼까요?
귀부터 어깨, 골반, 무릎, 발까지 수직선상 일자로 정렬을 이룬 상태를 말해요.
우리가 컴퓨터를 하거나 공부를 할 때
앞으로 몸을 보내게 됩니다.
이 때 목 (머리)도 앞으로 향하고
어깨도 올리게 됩니다.
이때, 흉근, 상부 승모근, 견갑거근이 작용을 합니다.
이전 하지교차증후군에서도 말씀 드렸다시피
한 자세를 계속 유지하면 근육이 계속 단축되어 타이트해진다고 말씀드렸죠?
단축된 근육들은
가동범위를 제한하고
좋은자세로 서있는 것을 방해하게 됩니다.
또한 머리 기저부에 위치한 4개의 후두하근은 머리 신전 작용을 하는데,
이 근육이 단축되면 두통을 유발할 수 있습니다.
좋은 자세는 균형 잡힌 자세를 의미하기도 합니다.
즉, 관절의 충분한 움직임을 제공하기 위해 모든 근육이 조화롭게 작동해야 합니다.
같은 자세를 유지하는 것은 뇌에 일부 근육은 필요하지 않다고 말하는 것과 같아서
뇌에서 근육을 더이상 작용하지 않게 하는 것이죠.
거북목과 라운드숄더에서 뇌에서 필요없다고 생각하는 근육은 뭘까요?
바로 깊은 목 굴곡근과 하부 및 중간 승모근입니다.
깊은 목 굴곡근은 머리를 아래쪽으로 구부리고 기울이며
하부 승모근과 중간 승모근은 어깨를 아래로 당기는 역할을 합니다.
< 깊은 목 굴곡근 >
< 하부 승모근 >
반면 어깨관절을 내회전하고 모으는 역할을 하는 가슴근육과
어깨뼈를 올리고 위쪽 돌림 시키는 상부승모근은 단축되어있습니다.
좋은소식은!!!
상지교차증후군은 운동과 스트레칭을 하면 완화됩니다.
그럼 단축되어있는 상부승모근과 가슴근육을 스트레칭 하는 방법부터 알아볼까요?
1. 흉근 스트레칭
문을 활용하여 전완을 평평하게 놓고 몸을 앞으로 내밉니다.
그럼 가슴과 어깨 앞쪽이 당기는 느낌이 듭니다.
*한쪽, 양쪽 둘다 가능하고 각도를 다르게 하여 조금 더 다양하게 스트레칭 해 주세요.
2. 견갑거근 스트레칭
오른쪽 팔은 이완하여 머리뒤로 보냅니다.
목을 왼쪽으로 기울이고 손으로 천천히 아래로 당겨줍니다.
10-30초 유지합니다.
반대쪽도 시행해주세요.
3. 능형근, 하부 승모근 운동
능형근, 하부 승모근 운동
밴드를 발에걸고 팔은 90도를 유지합니다.
그대로 등 뒤 근육을 사용하며 몸쪽으로 당겨주세요.
주의사항
- 손목이 꺾이거나 팔꿈치가 벌어지지 않는다.
- 목이 앞으로 나가지 않는다.
5-10초씩 반복합니다.
4. Chin-tuck
깊은 목 굴곡근을 활성화 시키고 후두하근은 스트레칭시키는 동작입니다.
바른자세로 누워 턱을 당깁니다.
이때 어깨에는 힘을 뺍니다.
또한 목을 숙이는 것이아닌 수평으로 턱을 집어 넣는 느낌으로 턱 당기기 운동을 합니다.
5-10초씩 반복합니다.
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