안녕하세요!
광혜병원 스포츠의학센터입니다 :)
엉덩이부터 다리까지 찌릿찌릿하고 화끈한 통증을 느껴보신 적 있나요?
오늘 소개해드릴 내용은 좌골신경통에 관한 내용입니다!
좌골은 엉치뼈로 흔히 골반을 구성하는 하나의 뼈입니다.
그렇다면 좌골신경은 무엇일까요?
좌골신경은 엉덩이 뒤를 통하여 허벅지를 지나
발끝까지 분포되어 있는 인체에서 제일 큰 신경다발입니다.
좌골신경통이란?
좌골신경통은 좌골신경이 압박을 받게 되면서 염증을 일으켜
허리 혹은 엉덩이부터 다리, 발끝까지 찌릿찌릿한 통증이 나타나는 것을 말합니다.
질병으로 분류하기 보단 근육의 이상이나 척추질환의 위험신호로 발생하는 경우가 많습니다.
좌골신경통의 원인은?
- 장시간 앉아 있거나 서있는 경우
- 이상근이 딱딱하게 굳어면서 좌골신경을 압박하는 경우
- 척추가 바르지 못하고 문제가 생겨 어긋나 있는 경우
- 추간판탈출증(허리디스크)이 있는 경우
- 척추협착증이 있어 신경이 압박되는 경우
위와 같은 경우 좌골신경통이 발생할 수 있습니다.
좌골신경통의 증상은?
- 허리부터 다리까지 찌릿하고 화끈한 통증
- 다리가 저린 느낌의 통증
- 장시간 걷기나 서있기가 어려운 경우
- 발이나 발가락까지 감각이 없는 경우
좌골신경통은 운동과 스트레칭 같은 보존적 치료로 증상이 호전될 수 있습니다!
증상 완화를 위해서는 코어를 강화시키는 운동과
좌골신경을 압박할 수 있는 엉덩이 근육 스트레칭이 중요합니다.
1. 버드독 (Bird dog)
버드독은 많은 분들께서 이미 알고 계시는 운동일텐데요.
잘못된 자세로 수행한다면 오히려 허리에 통증이 더 심해질 수 있습니다.
- 네발기기 자세를 해줍니다.
(어깨 아래 손바닥, 엉덩이 아래 무릎)
- 오른팔은 앞으로 왼발은 뒤로 뻗어줍니다.
- 반대쪽도 똑같이 실시합니다.
! 주의 !
- 등과 골반이 흔들리지 않게 복부에 힘을 주세요!
- 허리가 꺾이지 않도록 배를 척추쪽으로 당겨 유지해줍니다.
2. 브릿지 (Bridge)
브릿지 운동은 엉덩이 뿐만 아니라 코어까지 자극할 수 있는 좋은 운동입니다!
- 천장을 바라보고 누워 무릎을 세워줍니다.
- 엉덩이를 위로 들어올려 주세요.
- 천천히 다시 바닥으로 내려옵니다.
! 주의 !
- 엉덩이를 들면서 몸통이 꺾이지 않게 복부에 힘을 주세요!
- 배부터 다리까지 일직선이 되도록 해주세요!
3. 이상근 스트레칭
이상근이 딱딱하게 굳으면 좌골신경통 외에도 많은 질병이 발생될 수 있어요.
앉거나 누워서 쉽게 따라하실 수 있는 동작이니 자주 해주세요!!
<누워서 하는 방법>
- 천장을 보고 누워 무릎을 세워줍니다.(사진 참고)
- 오른발을 왼쪽 허벅지 위에 올려줍니다.
- 양손으로 왼쪽 허벅지를 몸쪽으로 당겨주세요.
- 3~5초간 유지해주세요!
- 반대쪽도 똑같이 해주세요.
<앉아서 하는 방법>
- 허리를 꼿꼿이 세워 바른 자세로 앉아주세요.
- 오른발을 왼쪽 허벅지 위에 올려줍니다.
- 발목과 무릎을 잡고 상체를 숙여줍니다.
! 주의 !
- 누워서 할 경우 허리가 뜨지 않을만큼만 당겨주세요.
- 앉아서 할 경우 상체를 숙일 때 허리를 구부리지 마세요!
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