안녕하세요!! 광혜병원 스포츠의학센터 입니다.
추석연휴동안 잘 보내셨나요?
혹시 추석에 음식이나 운전하신다고 허리에 통증이 느껴지거나 불편하시진 않으셨나요?
오늘은 허리요통에 대한 주제를 소개해 드릴려고 합니다:)
우리 몸을 지탱해 주며 중요한 역할을 하는 척추에 대해 먼저 알아보겠습니다.
척추는 머리 바로 아래부터 꼬리뼈까지
경추, 등뼈, 허리뼈, 천추, 미추 등 크게 5개 부분으로 구성되어 있습니다.
정확한 척추뼈 개수는 경추 7개, 등뼈 12개, 천추 5개,
미추 4개, 허리뼈 5개로 총 33개의 뼈로 구성되어 있습니다.
그리고 뼈와 뼈 사이에는 뼈끼리의 충돌을 막아주는
완충재 역할을 하는 추간판이 있습니다.
원인 및 증상
요통원인에는 디스크, 후관절, 인대, 근육에 병적 변화 등이 될 수 있습니다.
병적 노화가 있더라도 평소에는 증상을 느끼지 못하고 지내는 경우가 많지만,
갑작스러운 디스크 파열, 운동량 부족으로 인한 근력 악화, 무리한 운동,
척추 염좌 등이 요통을 발생시킬 수 있습니다.
1. 허리디스크(요추간판 탈출증)
허리통증 하면 가장 많이 드는 생각이 허리디스크로 척추와 척추 사이의
디스크 조직의 파열로 인해 디스크가 밀려 주변 신경을 자극하는 것을 말합니다.
* 허리통증 및 다리저림, 허리당김 등의 증상이 동반될 수 있습니다.
* 오랜기간 나쁜 자세나, 외부 충격 등으로 발생될 수 있습니다.
2. 퇴행성 척추염
연령이 더해지면서 우리의 몸은 노화가 진행되며, 이에 따라 척추도 노화됩니다.
* 척수 사이 디스크 간격이 줄면서 신경을 압박하게 되면서 요통이 나타나게 됩니다.
3. 바르지 못한 자세
젊은 연령의 분들에게도 허리 통증을 호소하는 경우가 증가되고 있습니다.
* 바르지 못한 자세로 오랜 시간 앉아 일하거나,
무거운 물건을 들고 일어설 때 바르지 못한 자세로 일어날 때 통증이 나타납니다.
4. 비만
비만 또한 허리통증을 발생시킬 수 있습니다.
* 배가 나오는 경우 척추와 주변 근육 및 인대가 앞으로 쏠리게 되며
척추 변형이 발생될 수 있습니다.
5. 척추관 협착증
다양한 원인으로 신경이 지나가는 신경관 내벽이 좁아지면서 신경이 압박되어 발생합니다.
* 허리디스크와 유사한 증상을 보이며, 심한 경우 보행 시 심한 통증이 나타날 수 있습니다.
허리통증 예방법
허리통증을 예방하거나 줄이는 방법으로는
바닥 생활은 피하고 의자 생활을 하는 것, 바른자세 유지하는 것이 도움이됩니다.
또한 장시간 앉아서 일을 해야 하는 경우에는 중간에 일어나서 가볍게 걷거나,
허리를 움직여줘서 허리가 쉬는 시간을 줘야 합니다.
유산소 운동과 근력운동을 규칙적으로 하며 체중관리를 꾸준히 하는 것 또한 도움이 됩니다.
운동
1. 데드버그
- 등을 대고 평평하게 누워줍니다.
- 천장 방향으로 팔을 쭉 뻗어줍니다.
- 발, 무릎, 골발을 들어줍니다.
(허벅지와 무릎이 일자가 되도록, 무릎이 골반 바로 위로 오도록 합니다.)
- 서로 반대쪽 팔, 다리 내려줍니다.
(복근에 긴장감이 느껴지도록 하고, 반대쪽 팔과 다리를 바닥에 최대한 가깝게 내립니다.)
- 다시 원위치로 돌아옵니다.
* 운동하려고 하는 근육이 움직이는 것을 느낄 수 있도록 천천히 움직입니다.
* 바닥에 팔 다리가 닿지 않아야 합니다.
소도구 추가 (맨몸운동에서 조금 더 강도를 높이고 싶다면 짐볼를 추가해 주세요!!)
* 운동은 10~15회씩 3세트 해주세요!!
2. Foam Roller Single Leg Drops (한 다리씩 내리기)
이 운동은 중복부와 하복부 근육을 강화시켜 골반과 척추 자세를 바로잡는 데 도움이 됩니다.
꼭 정확하고 천천히 수행하세요.
* 아래 동작이 어려운 초보자들은 *
팔을 내리고 운동하세요.
다리를 내리는 각도도 허리 중립을 유지할 정도까지만 내리고 다시 올립니다.
- 폼롤러에 누워 무릎을 구부리고 한쪽 다리는 쭉 펴줍니다.
- 이때 굽혀져 있는 다리의 무릎 높이까지만 올립니다.
- 복부에 힘을 주고 내쉬는 숨에 천천히 내립니다.
- 이때 엉덩이와 복부에 힘을 줍니다.
- 다리를 원래 위치로 되돌리고 왼쪽 다리도 같은 동작을 실시합니다.
- 한쪽씩 10~15회 실시합니다.
* 복부에 힘을 줘 허리 중립을 계속해서 유지해야 합니다.
* 운동은 10~15회씩 3세트 해주세요!!
3. clam shell
1. 옆으로 누워 무릎을 45도로 구부려줍니다.
2. 위에 놓인다리의 무릎을 최대한 위쪽으로 들어 올려줍니다.
3. 이 상태로 잠시 멈춘 다음 다시 무릎을 제자리로 돌려 놓아줍니다.
* 무릎을 최대한 위쪽으로 들어 올려줄때 골반이 넘어가지 않도록 주의해줍니다.
소도구 추가(맨몸운동에서 조금 더 강도를 높이고 싶다면 밴들를 추가해주세요!!)
* 운동은 10~15회씩 3세트 해주세요!!
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