안녕하세요!
광혜병원 스포츠의학센터입니다 :)
혹시 여러분은 팔꿈치가 찌릿한 통증을 느껴보신 적 있나요??
오늘 소개해드릴 내용은 팔꿈치 통증과 관련된 증상으로
흔히 테니스엘보우/골프엘보우라고 불리는
외측상과염/내측상과염에 대한 내용입니다!
여기서 상과는 팔꿈치의 튀어나온 뼈 부분을 말하는 것으로
바깥쪽에 통증이 생긴다면 외측상과염(테니스엘보우),
안쪽에 통증이 생긴다면 내측상과염(골프엘보우)이라고 할 수 있습니다.
1. 테니스엘보우
[ 원인 ]
테니스엘보우는 팔꿈치 바깥쪽에 통증을 유발하는 것으로
손목관절에서 손목을 펴는 역할을 하는 손목 폄근(신전근)에
과도한 부하가 가해지거나 무리하여 많이 사용하는 경우 발생합니다.
명칭은 테니스엘보우이지만 테니스 뿐만 아니라
골프와 같은 운동이나 무거운 물건을 자주 들 때, 아기를 자주 안는 경우 등
다양한 원인으로 테니스엘보우가 발병될 수 있습니다.
[ 증상 ]
팔꿈치 바깥쪽에서부터 서서히 통증이 시작되면서 점차 악화되며
팔꿈치와 손목 사이 부분인 전완의 바깥쪽으로 방사됩니다.
주먹을 세게 쥐거나 손목관절을 사용할 때 통증이 심해질 수 있습니다.
일상생활에서 물건을 잡을 때나 문고리를 잡고 돌리는 상황에서 통증이 심해지고,
방치하게 되면 팔꿈치 바깥쪽 뿐만 아니라 손목까지 이어지는 방사통으로 나타날 수 있습니다.
2. 골프엘보우
[ 원인 ]
골프엘보우는 팔꿈치 안쪽에 통증을 유발하는 것으로
손목관절에서 손목을 구부리는 역할을 하는 손목 굽힘금(굴근)을 많이 사용하는 경우 발생합니다.
골프 스윙을 할 때 손목 관절을 굽히는 근육들이 자극받게 됩니다.
그 근육들은 팔꿈치 안쪽에 살짝 튀어나와 있는 상과에 힘줄과 함께 붙어있고,
해당 부분에 자극이 계속되면 힘줄의 파열로 염증이 발생됩니다.
[ 증상 ]
팔꿈치 안쪽이 저리고 화끈거리는 증상이 있으며 이러한 통증은 점점 손목까지 내려옵니다.
일상 생활 중 유독 심하게 느껴지는 상황이 있는데
무거운 물건을 들거나 밀 때, 물기 있는 수건을 짤 때,
주먹을 쥐고 손목을 돌릴 때 등 통증이 심하게 느껴진다고 합니다.
테니스엘보우와 골프엘보우를 예방하거나 치료하기 위해서는 사용을 최대한 줄여야 합니다.
하지만, 일상생활에서 지속적으로 사용되는 손목, 팔꿈치인만큼
- 지지대착용
- 근력강화운동
- 스트레칭
- 물리치료
- 약물치료
등과 같은 보존적 치료를 하는 것이 중요합니다.
함께 간단한 스트레칭과 근력강화운동을 알아볼까요?
테니스엘보우와 골프엘보우는 통증이 나타나는 부위가 바깥쪽과 안쪽으로
증상이 다르게 나타나므로, 운동 동작이 서로 반대입니다!
헷갈리지 마시고 함께 잘 따라보아요 :)
1. 테니스엘보우
[스트레칭]
손목폄근 스트레칭
- 팔을 앞으로 뻗어 손등이 위를 향하게 펴주세요.
- 손가락이 바닥을 향하게 몸 쪽으로 당겨주세요.
- 자극이 많이 없다면 반대 손으로 손을 잡고 몸 쪽으로 당겨주세요.
- 5~10초 정도 유지합니다.
! 너무 무리가 되지 않게 천천히 당겨주세요.!
- 팔을 앞으로 뻗어 손등이 위로 향하게 주먹을 쥐어주세요.
- 주먹을 쥐고 몸 쪽으로 당겨주세요.
- 자극이 많이 없다면 반대 손으로 손을 잡고 몸 쪽으로 당겨주세요.
- 5~10초 정도 유지합니다.
! 너무 무리가 되지 않게 천천히 당겨주세요.!
골프엘보우
[스트레칭]
손목굽힘근 스트레칭
- 팔을 앞으로 뻗어 손바닥이 위를 향하게 해주세요.
- 반대 손으로 손을 잡고 몸 쪽으로 당겨주세요.
(엄지손가락도 함께 당겨주세요.)
- 5~10초 정도 유지합니다.
!너무 무리가 되지 않게 천천히 당겨주세요.!
- 자극이 되지 않는다면 손가락을 바닥쪽으로 방향을 바꿔 진행해보세요!
[통증예방/강화운동]
물병 올리기(손바닥)
- 팔꿈치가 움직이지 않게 고정해주세요.
(허벅지 위에 팔을 올리고 반대팔로 눌러 고정)
- 손목이 꺽이지 않게 일자로 만들어주세요.
- 손바닥이 몸 쪽을 향하게 당겨주세요.
- 10~15회 정도 반복해주세요.
물병의 무게가 가벼운 경우
가벼운 무게의 아령으로 운동하셔도 좋습니다!
물병 올리기(손등)
- 팔꿈치가 움직이지 않게 고정해주세요.
(허벅지 위에 팔을 올리고 반대팔로 눌러 고정)
- 손목이 꺾이지 않게 일자로 만들어 주세요.
- 손등이 몸 쪽을 향하게 당겨주세요.
- 10~15회 정도 반복해주세요.
물병의 무게가 가벼운 경우
가벼운 무게의 아령으로 운동하셔도 좋습니다!
엎치락뒤치락 운동
- 팔꿈치가 움직이지 않게 고정해주세요.
(허벅지 위에 팔을 올리고 반대팔로 눌러 고정)
- 손목이 꺾이지 않게 일자로 만들어 주세요.
- 손등이 바닥쪽을 향하게 당겨주세요.
- 10~15회 정도 반복해주세요.
바(Bar) 운동
- 바(Bar) 혹은 막대, 수건과 같이 일자로 평행한 물건을 쥐고 양팔을 앞으로 쭉 펴주세요
- 손목이 꺾이지 않게 주의하세요!
- 양 손을 같이 천천히 바닥을 향해 내려주세요.
- 반대방향으로 천천히 올려주세요.
- 10~15회 정도 반복해주세요.
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