안녕하세요!
광혜병원 스포츠의학센터 입니다!
오늘은 발과 관련된 질환으로
걸을 때마다 발뒤꿈치에 찌릿한 통증이 나타나는
족저근막염에 대해 알아보겠습니다!
족저근막염이란?
우선 족저근막은 말 그대로
발바닥 아래에 위치한 근막을 이야기 합니다.
발뒤꿈치에서 시작해 발가락까지 이어진
근육을 감싸는 막으로 보행 시 추진력에 중요한 역할을 합니다.
이러한 근막에 다양한 이유로 손상이 가해지면서
염증이 발생하는 질환을 족저근막염이라 합니다.
족저근막염은 왜 생길까?
제일 흔한 원인은 과도한 사용으로
무리한 걷기, 달리기를 즐겨하는 경우,
바닥이 딱딱한 신발이나 하이힐을 많이 신는 경우,
급격한 체중 증가로 발에 무리가 가는 경우 등
발에 많은 스트레스를 가하면 발생할 수 있습니다.
그 외에도 평발이나 요족과 같이 발의 변형이 오는 경우
발의 아치가 낮아지거나 과하게 높아져
족저근막에 과한 긴장이 반복되며 염증이 생길 수 있습니다.
어떤 증상이 나타날까?
제일 큰 증상은 발뒤꿈치나 발바닥에 생기는 찢어질 듯한 통증입니다.
자고 일어나자마자 혹은 의자에 오래 앉았다가
처음 걸음을 딛는 순간 큰 통증이 느껴집니다.
이는 눕거나 앉아있는 동안 수축한 족저근막이
발의 움직임이 생기며 갑자기 늘어나기 때문입니다.
지속적으로 걷게 되면 나아지는 듯 하지만
오랜 시간 걷게 되면 다시 통증이 시작됩니다.
이러한 증상을 방치하면 발목까지 통증이 발생하며
가만히 서있거나 조금만 걸어도 통증이 심해지는
만성질환으로 발전될 가능성이 있습니다.
어떤 증상이 나타날까?
보존적 치료로 약물치료, 주사치료, 체외충격파 등을 진행합니다.
하지만 초기의 족저근막염은 간단한 스트레칭이나
생활습관 개선으로도 증상이 나아질 수 있습니다.
적절한 체중을 유지하고 오랜 시간 걷는 행동은 삼가하는 것이 좋습니다.
충격을 흡수하는 쿠션감이 있는 운동화를 신고,
높은 신발이나 바닥이 얇은 신발은 피해야합니다.
스트레칭
족저근막염은 정말 간단한 스트레칭으로 호전이 될 수 있습니다.
집에서 하실 수 있는 스트레칭 3가지를 함께 알아보겠습니다!
1. 수건으로 발바닥 당기기
- 스트레칭 하려는 다리는 앞으로 쭉 뻗어 수건을 발에 걸어줍니다.
- 다른 발은 무릎을 세워 발바닥으로 바닥을 지탱합니다.
-허리를 곧게 펴고 앉아 수건 양끝을 잡아 몸쪽으로 당겨줍니다.
- 10~20초간 유지한 후 풀어주며 3회 반복합니다.
- 반대쪽도 동일하게 진행합니다.
2. 수건을 이용한 Calf raise
- 수건을 말아 발가락 아래에 두고 무릎을 곧게 펴서 섭니다.
- 벽이나 의자를 지탱하고 서 안정성을 높여줍니다.
- 발 뒤꿈치를 천천히 들어올려 10초 유지한 후 천천히 내려줍니다.
- 10회씩 2~3세트 반복합니다.
3. 종아리 스트레칭
- 벽이나 의자를 잡고 서 한발은 앞으로 한발은 뒤로 두고 서줍니다.
- 뒷다리는 무릎을 펴고 앞다리는 무릎을 구부려줍니다.
- 뒤에 위치한 발의 뒤꿈치를 바닥을 향해 눌러줍니다.
- 10~20초간 유지한 후 풀어주며 3회 반복합니다.
- 반대쪽도 동일하게 진행합니다.
4. 발아치 마사지
- 캔이나 물병, 골프공을 이용하여 발 위에 올려두고 천천히 앞뒤로 굴려줍니다.
- 통증이 생기는 부위뿐 아니라 발바닥 전체를 풀어주세요!
- 통증이 심한 경우 앉아서 진행합니다.
- 서서 스트레칭 할 경우 꼭 벽이나 의자를 잡고 진행합니다.
-3~5분간 반복합니다.
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