[광혜병원 스포츠의학센터] 골반틀어짐

 

 

 

 

 

 

안녕하세요. 광혜병원 스포츠의학센터입니다:)

오늘은 골반틀어짐에 대해 알아보려합니다!!

 

 

 

MASS4D

 

골반틀어짐은 대부분 오랫동안 앉은 자세를 유지하거나

평소에 잘못된 자세로 인해 일어나는데요.

골반이 틀어지면 인체의 전체 균형이 무너져서

허리통증과 다리저림 등을 유발할 수 있습니다.

 

 

 

골반을 틀어지게 만드는 원인에 대해 더 자세히 알아보겠습니다.

 

 

1. 장시간 같은 자세 유지하기

 

Women's Health

 

컴퓨터 작업이나 스마트폰 사용 또는

긴 시간 동안 서있는 직업에서 한 쪽 다리에 무게를 싣거나

한 쪽으로 기울어 앉는 습관이 대부분 입니다.

이런 습관은 골반의 균형을 맞추는 근육의 긴장과 이완을

어긋나게 하고 지속될 경우 한쪽으로 치우치게 됩니다.

 

 

2. 오래 앉아있기

 

TeachMeAnatomy

 

골반 주위에는 여러가지 근육이 감싸고 있습니다.

그 중 가장 중요한 근육으로 대둔근과 중둔근이 있습니다.

우리가 오래 앉아 있으면 대둔근과 중둔군이 오랜동안 눌려 약해집니다.

또한 고무줄도 오래 당기다보면 늘어나서 탄력이 떨어지듯이,

오랫 앉아있다보면 근육도 지속적으로 당겨지면서 탄력이 떨어집니다.

그래서 좌우 골반근육의 균형은 더욱 깨지면서 골반을 균형있게

잡아주지 못해 한쪽으로 틀어지게 됩니다.

 

 

3. 운동부족

 

Britannica

 

잘못된 자세로도 골반틀어짐의 원인이 되지만

운동부족으로 인해 복부의 근육이 약해지는 것도 원인이 됩니다.

짧아진 장요근이 골반을 아래로 당길 때

복부에 힘이 없으면 골반이 앞쪽으로 기울어지게 됩니다.

기울어지고 틀어진 골반은 신체의 무게가 한쪽으로 쏠리게 되고,

한쪽으로 치우쳐진 하중은 통증이나 외형적인 문제가 발생하게 됩니다.

 

 

4. 발 아치가 무너진 경우

 

MASS4D

 

좌우 발의 아치가 균형이 맞지 않는 경우도 문제가 되는데요.

한쪽 발의 아치가 마치 평발처럼 무너져 내리면

다리가 안쪽으로 내회전되면서 골반을 안쪽으로 끌어당기게 되고,

이로 인해 골반이 틀어지게 됩니다.

 

 

5. 노화

Stanford Scope Blog

 

나이가 들면서 우리 몸의

유연성이 감소하며 이러한 변화가

골반의 위치에도 영향을 줄 수 있습니다.

 

 

 

골반 틀어짐 증상

 

 

 

 

1. 천장을 보고 누워 있을 때 양쪽 팔과

다리의 길이가 다르다고 느껴집니다.

 

2. 똑바로 누워있을 때 발이 벌어지고

벌어진 각도가 양쪽이 다르게 느껴집니다.

 

3. 서서 거울을 보면 양쪽 골반의 높이가 다르게 보입니다.

 

4. 신발의 뒷굽 양쪽이 닳기정도가 다릅니다.

 

5. 바지나 치마가 항상 한쪽으로 돌아갑니다.

 

 

 

이런 골반 틀어짐은 일상생활에서 많은 사람들이 겪는 문제입니다.

자세의 부정확함, 근육의 불균형, 부상 등의

다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다.

따라서 골반 틀어짐을 예방하고 개선하기 위해서

올바른 자세, 근력운동, 부상예방을 하는 것이 중요합니다.

 

 

 

골반 틀어졌을 때 도움이 되는 운동 및 스트레칭

 

1. 장요근 스트레칭

The Elite Trainer

 

서 있는 상태에서 한쪽 다리를 내밀어서 무릎을 굽히고

반대편 다리는 무릎에 닿게 합니다.

앞쪽으로 내민 다리를 더 구부리고 체중을 다리에 실어줍니다.

 

* 상체를 너무 앞으로 숙이지 않게 끔 주의해주세요.

 

 

 

2. 둔근운동 (clam shell)

광혜병원 스포츠의학센터

 

- 팔을 베고 무릎을 접어 옆으로 누워줍니다.

- 다른 한손으로 가슴 앞 바닥을 짚거나 골반을 잡아줍니다.

- 다리는 90도 각도로 구부린 후 뒷꿈치끼리 맞닿게 해주세요.

- 골반과 몸통은 고정시킨 상태에서 무릎만 천장을 향해 열도록 합니다.

 

- 강도를 높여서 하고 싶으시다면 밴드를 사용해 운동을 해주셔도 됩니다.

 

* 골반이 뒤로 빠지거나 발끝이 벌어지지 않게 해주세요.

 

 

 

3. 코어운동 (데드버그, 버드독)

 

데드버그

Backlntelligence.com

 

- 등을 대고 평평하게 누워줍니다.

- 천장방향으로 팔을 어깨와 일직선상 위치로 펴줍니다.

- 발, 무릎, 골반을 들어줍니다.

- 호흡을 내쉬면서 팔과 반대쪽 다리를 동시에 내려주세요.

- 호흡을 들이쉬며 돌아와준 뒤 반대쪽도 똑같이 실시해주세요.

 

 

 

광혜병원 스포츠의학센터

 

- 강도를 높여서 하고 싶으시다면 짐볼(gym ball)로 팔과 다리 사이에

껴준 뒤 운동을 실시해주세요.

 

* 허리가 뜨지 않아야하며, 움직이지 않게 주의해주세요.

 

 

 

버드독

광혜병원 스포츠의학센터

 

- 어깨 아래 손목, 골반 아래 무릎이 올 수 있도록

네발기기 자세를 만들어줍니다.

- 한 손과 반대쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 길게 뻗어줍니다.

- 반대도 똑같이 진행해주세요.

 

* 배에 힘을 주고 허리가 꺽이지 않도록 주의해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

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