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광혜병원 스포츠의학센터 입니다 ☺
오늘은 양반다리를 할 때 통증이 생기거나
골반에서 딱딱 소리가 나는 증상이 있는
고관절충돌증후군에 대해 알아보겠습니다!
고관절충돌증후군이란?
고관절은 우리 몸의 상체와 하체를 연결하는 관절로,
다리를 안쪽과 바깥쪽으로 움직이게 해주고
몸의 하중을 부담하는 역할을 하고 있습니다.
이러한 고관절의 연결 부위에 마찰이 생기면서
파열음과 통증이 생기는 질환을 고관절충돌증후군이라 합니다.
고관절충돌증후군은 왜 생길까?
선천적인 뼈의 기형으로도 생길 수 있지만
양반다리, 다리꼬기 등 잘못된 자세로 인해 발생합니다.
또한, 노화로 인해 석회화가 진행되며 발생하기도 하지만
최근 스포츠 활동이 많아지며 젊은 세대에게도 많이 나타납니다.
어떤 증상이 나타날까?
- 다리를 안쪽으로 돌릴 때 통증이 있다.
- 누운 자세에서 무릎을 가슴으로 당길 때 통증이 있다.
- 양반다리를 할 때 통증이 생겨 앉을 수 없다.
- 고관절을 움직일 때 딱딱 거리는 소리가 난다.
- 계단을 오르내릴 때 엉덩이에 찌릿한 통증이 있다.
심한 경우 다리를 절뚝거리게 되고
의자에 바른 자세로 앉을 때도 찌릿한 통증이 생길 수 있습니다.
예방 및 통증완화에 도움이 되는 스트레칭
평소 다리를 꼬거나 옆으로 누워 자는 습관을 고치고,
관절 주변 근육에 정확한 스트레칭과 근력 강화 운동이 필요합니다.
간단한 근력운동과 스트레칭을 함께 알아보겠습니다!
1. 90/90 Stretch
- 왼쪽 다리를 앞으로 90도, 반대 다리는 뒤로 90도를 만들어 주세요.
- 오른손은 다리 안쪽, 왼손은 왼다리 바깥쪽에 짚어줍니다.
- 허리를 곧게 편 상태로 양쪽 어깨가 정면을 바라봐주세요.
- 20-30초간 유지 후 반대쪽도 동일하게 진행해주세요.
- 더 큰 자극을 원한다면 등이 굽지 않도록 살짝 숙여주세요.
* 앞 다리에 무릎이 땅에 닿지 않고 어깨가 틀어진다면
무릎과 손에 패드를 대어 바른 자세를 만들어 주세요.
2. Frog Stretch
- 벽과 가까이 누워 뒤꿈치와 무릎, 엉덩이가
90도가 되도록 벽에 발을 붙여주세요.
- 손바닥이 하늘을 향하게 양옆으로 벌려주세요.
- 천천히 다리를 벌리면서 발도 함께 움직여주세요.
- 발 안쪽이 하늘을 향하게 해주세요.
- 30-60초간 유지해주세요. (무릎, 허리, 엉덩이에 통증이 생기면 중단)
* 누운 자세에서 허리가 뜨지 않도록 배꼽이 바닥을 향하게 꾹 눌러 힘 주세요.
* 발바닥이 마주보게 된다면 무릎 통증을 유발할 수 있습니다.
3. Clam
- 옆을 보고 무릎을 살짝 굽혀 어깨, 엉덩이, 발끝이 일자가 되도록 누워주세요.
- 위에 있는 팔을 바닥을 짚어 몸을 고정해주세요.
- 아래팔은 팔베게를 하거나 다른 베게 이용 시엔 앞으로 뻗어주세요.
- 엉덩이와 발끝을 고정하고 위에 다리를 하늘을 향해 올려주세요.
- 1초간 멈춘 후 천천히 내려 놓아주세요.
- 10-15회 반복한 후 반대쪽도 동일하게 진행해주세요.
* 골반이 뒤로 넘어가지 않도록 합니다.
* 복부에도 힘을 주어 몸이 흔들리지 않게 고정하세요.
고관절은 운동범위가 큰 관절인만큼
다양한 움직임에서 통증이 발생할 수 있어
전문가와 함께 운동하는 것을 추천드립니다!
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