안녕하세요!
광혜병원 스포츠의학센터 입니다!
무릎 통증과 관련하여 흔히 많이 표현하는
무릎에 물이 찼다는 말은 어떤 뜻이며
어떤 증상과 원인이 있는지 알아보겠습니다.
무릎은 체중을 지탱하면서 걷기, 달리기 등
일상생활 속에서도 움직임이 많은 관절 중 하나입니다.
다양한 움직임을 만들어내는 만큼
우리 몸에서 가장 큰 관절 중 하나입니다.
무릎을 포함한 우리 몸의 모든 관절은
연골로 둘러쌓여 있으며
연골 주위에는 활액이라는 액체가 존재합니다.
활액은 관절이 자유롭게 움직이기 위해
필수적인 것이지만 지나치게 분비될 경우
통증과 함께 여러가지 이상 증상이 나타날 수 있습니다.
무릎에 물이차는 이유
앞서 말씀드린 연골은 단순 노화로도 닳을 수 있습니다.
손상된 연골은 자가세포가 없어 자가 재생이 어렵습니다.
연골이 손상되면서 관절과 뼈는 걷기와 같은
작은 충격에도 손상을 입을 수 있게 되고
이로 인한 통증과 염증이 발생합니다.
이런 연골과 관절을 보호하기 위해서 활액이 과도하게 분비됩니다.
이것이 바로 무릎에 물이 차는 이유입니다.
이는 무릎 활액막염이라고도 합니다.
활액이 과다분비 되면 무릎이 부어오르며
물렁물렁한 느낌과 함께 시큰거리는 통증이 나타납니다.
무릎에 물이 찼을 때 증상
보통 무릎 관절통은 움직임이 있을 때만 통증을 느끼지만
물이 찼을 경우에는 휴식을 취할 때도 관절에 시큰한 통증이 나타납니다.
또한, 무릎을 폈을 때 통증과 함께 붓기와 열감이 있거나
무릎 주변으로 통증이 번지는 느낌이 들 수 있습니다.
이로 인해 무릎의 가동 범위가 줄어들면서 무릎 주변 근육이 약화되고
관절의 기능과 안정성이 떨어지면서 무릎 주변 구조물도 손상될 수 있습니다.
관리 및 예방
증상이 심하지 않다면 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
냉찜질을 통해서 붓기와 열감을 가라앉히고
평소 적당한 운동을 통해 하체의 근력을 강화시켜
무릎활액막염을 예방하는 것도 도움이 됩니다.
일상생활 중 관절이 무리하지 않도록 반복적인 동작은 피하는 것이 좋고
어쩔 수 없이 동작을 반복하게 된다면
틈틈이 휴식과 함께 스트레칭을 해줘야 합니다.
< 수건 스트레칭 >
- 하늘을 보고 누워 수건을 오른발의 볼이나 발목 등에 걸어줍니다.
(수건이 짧다면 2개를 묶어서 해주세요. 밴드를 사용하셔도 됩니다.)
- 오른발을 위를 향해 천천히 뻗어주고 왼다리는 바닥에 쭉펴서 놓습니다.
- 종아리까지 스트레칭하기 위해 오른발 끝은 몸쪽으로 당겨줍니다.
- 10~15초간 유지 해줍니다.
- 수건 양쪽 끝을 왼손에 다잡고 오른팔은 벌린 후 다리는 왼쪽으로 넘겨줍니다.
- 10~15초간 유지 해줍니다.
- 다리를 천천히 올려 수건 양쪽 끝을 오른손으로 잡고 왼팔을 벌려
다리는 오른쪽으로 넘겨줍니다.
- 10~15초간 유지 해줍니다.
- 반대쪽 다리도 동일하게 진행합니다.
< 의자 앉았다 일어나기 / 스쿼트 >
스쿼트라고 하면 무릎에 많은 부담이 가진 않을까? 동작이 너무 힘들지 않을까?
걱정하시지만 앉았다 일어나기를 반복하는 동작부터
연습하면 충분히 할 수 있습니다!
- 의자에 걸터 앉아 발가락과 무릎을 살짝 바깥 방향으로 위치합니다.
(밴드가 있다면 무릎 바로 위에 밴드를 묶고 진행하세요.)
- 허리를 곧게 편 뒤 살짝 상체를 숙여 허벅지를 짚고 일어납니다.
(이때, 발바닥이 바닥에서 뜨지 않도록 해주세요.)
- 다시 내려갈 땐 상체를 살짝 숙여 허벅지를 짚고 천천히! 내려가 앉습니다.
- 모든 운동 과정에서 무릎은 항상 바깥쪽을 향하게 해주세요!
- 10회씩 2세트 진행합니다.
(10회가 어려우시다면 천천히 개수를 늘려가면서 진행하세요.)
*허리를 과하게 숙이면 허리에 많은 부담이 가기 때문에
손을 짚을 수 있을 정도만 숙여주세요!
*무릎이 안쪽으로 모이지 않게 해주세요!
앉았다 일어나기가 되신다면 벽에 기대어 스쿼트 자세를 연습하실 수 있습니다.
- 벽에 기대어 발은 한발자국씩 앞으로 뻗어
등과 엉덩이, 허리가 벽에서 떨어지지 않도록 자세를 잡아주세요.
- 동일하게 발과 무릎은 살짝 바깥쪽을 향하게 하고
무릎이 모이지 않도록 주의하세요.
- 의자에서 연습하신대로 천천히 앉고 일어나주세요.
(일어날 때 발바닥이 바닥에서 뜨지 않도록 해주세요.)
- 항상 배에 힘을 주어 벽에서 허리가 떨어지지 않도록 합니다.
- 10회씩 2세트 진행합니다.
(10회가 어려우시다면 천천히 개수를 늘려가면서 진행하세요.)
광혜병원 스포츠의학센터에서는 Therst Stertch 기구를 이용하여
보다 안정적으로 스쿼트를 연습하실 수 있습니다.
등받이가 위아래로 움직이며 무릎과 허리에 부담을 덜어주고
보다 안정적으로 자세에 집중하여 운동하실 수 있습니다!
광혜병원 지하 1층 스포츠의학센터
스포츠의학센터는 예약제로 이루어집니다.
상담 및 예약은 02 538 9780 으로 전화주세요.
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