안녕하세요!
광혜병원 스포츠의학센터입니다 :)
오늘은 자세 비틀림에 관한 내용 중 하나로
상지교차증후군에 대해 알아보겠습니다.
한 자세를 계속 유지하게 되면
특정 근육이 지속적으로 작용하면서 근육이 단축되고 타이트해집니다.
단축된 근육들은 가동범위를 제한하고
좋은 자세를 유지하는 것을 방해합니다.
또한, 일부 근육은 사용하지 않게 되어 느슨해지며
더이상 근육 작용을 할 수 없게 됩니다.
좋은 자세는 균형잡힌 자세를 의미합니다.
관절의 충분한 움직임을 제공하기 위해
모든 근육이 조화롭게 작동해야 합니다.
상지에서의 바른 자세는 귀, 어깨, 골반, 무릎, 발까지
수직선상 일자로 내려오는 정렬 상태를 말합니다.
상지교차증후군은 컴퓨터 앞, 책상에서 일하면서
오랜 시간 바르지 못한 자세로 앉는 경우 원인이 됩니다.
상지교차증후군은 흔히들 아시는
목이 앞으로 향하는 거북목 증후군이라고도 합니다.
컴퓨터를 보거나 공부를 할 때 자연스레 몸이 앞으로 향하게 됩니다.
이때 목(머리)도 앞으로 향하게 되고 어깨도 올라가게 됩니다.
이런 자세에서는 어깨 관절을 내회전하고 모으는 흉근,
어깨뼈를 올리고 위쪽돌림을 시키는 상부승모근,
견갑골을 상승시키는 견갑거근이 과하게 작용하고
머리 기저부에 위치하여 머리 신전작용에 도움을 주는
4개의 후두하근이 단축되어 두통을 유발할 수도 있습니다.
반대로 머리를 아래로 구부리고 기울이게 하는 깊은 목 굴곡근이나
어깨를 아래로 내리는 역할을 하는 중,하부 승모근은
작용하지 않아 느슨해지게 됩니다.
상지교차증후군은 운동과 스트레칭을 통해 자세를 바꾸어 개선될 수 있습니다.
1. 흉근 스트레칭
- 벽을 활용해 전완을 평평하게 놓고 다리를 앞으로 살짝 구부려 준비합니다.
- 체중을 앞쪽으로 이동시키며 10초간 스트레칭 합니다.
- 한쪽과 양쪽 모두 가능하고 팔을 올리고 내리며 각도를 다양하게 해 스트레칭 해주세요!
2. 견갑거근 스트레칭
- 왼팔을 구부려 이완하며 머리뒤로 보내 어깨를 잡아줍니다.
- 목을 오른쪽 45도로 기울이고 오른손으로 천천히 아래로 당겨줍니다.
- 10초간 유지한 후 천천히 돌아옵니다.
- 반대쪽도 동일하게 진행해주세요.
3. 능형근, 하부승모근 운동
- 밴드를 발에 걸고 팔은 90도를 유지합니다.
- 팔 힘이 아닌 등 뒤의 근육을 이용하여 몸쪽으로 당겨주세요.
- 10~15회 반복해 줍니다.
- 손목이 꺾이거나 팔꿈치가 벌어지지 않게 합니다
- 목을 앞으로 내밀지 않도록 턱을 당겨주세요.
4. Chin-tuck
- 깊은목굴곡근은 활성화하고 후두하근은 스트레칭하는 동작입니다.
- 바른자세로 누워 턱을 당겨주세요. 어깨에 힘이 들어가지 않도록 합니다.
- 목을 앞으로 숙이는 것이 아닌 뒤통수를 바닥쪽으로 누르듯이 턱을 당겨주세요.
- 10~15회 반복해 주세요.
5. 흉추 트위스트
- 무릎을 꿇고 발뒤꿈치를 엉덩이에 대고 앉아주세요.
- 한손은 바닥에 대고 한손은 머리 뒤에 얹어주세요.
- 몸을 뻗은 팔쪽으로 틀어 안쪽으로 몸을 돌리며 반대팔 팔꿈치가 닿도록 해주세요.
- 몸을 반대방향으로 틀면서 상체를 열어주며 위를 바라봐주세요.
- 10회 반복 후 반대쪽도 동일하게 진행합니다.
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