안녕하세요.
광혜병원 스포츠의학센터입니다.
요즘 현대인들은 앉아서 일하는 시간이 대부분인데요.
일상생활에서 움직임이 줄어들면서 자연스럽게 운동량도 줄어들게 됩니다.
운동량 부족이 계속되면서 스포츠 활동, 운동, 일상생활에서
문제가 발생 할 수 있는 운동기능 저하 증후군이 걸릴 수 있습니다.
운동기능 저하 증후군는 로모모티브 신드롬(Locomotive syndrome)이라 불리기도 합니다.
뼈, 척추, 관절, 근육과 같은 몸의 골격과 움직임을 만드는 구조물들이
움직임이 적어짐에 따라 점점 굳고 약해지면서 관절의 가동범위가 줄어듭니다.
그러면서 관절의 정렬이 불안해지면서 근력이 점점 떨어지고 통증이 생기기 시작합니다.
증상이 점점 심해진다면 보행까지 문제가 생기게 될 수 있습니다.
이런 관절의 가동범위가 잘 나오지 않고 근력이 떨어지는 현상이 생기면서
관절들에 통증이 생기고 기본 동작이 원활하지 않는 상태를 말합니다.
'Locomotive'는 '운동의' 또는 '기관차'라는 뜻을 가지고 있는데
말 그대로 이동하는데 불편함을 느끼는 병이라고 할 수 있습니다.
운동기능 저하 증후군은 뼈어성증, 변형성척추증, 척추관협착증과 같은
질병 말고도 골절 등 외상이 포함됩니다.
운동기능 저하 증후군인지 확인할 수 있는 간단한 방법이 있습니다.
1. 한발로 40cm 높이의 의자에서 앉았다 일어나는 자세를 취하는 것입니다.
이때 양손은 사용하지 않고 가슴 앞으로 모아줍니다.
1) 40cm 정도 높이의 의자에서 한발로 일어 서기 힘들다. (초기 1단계)
2) 양 다리로 20cm 높이의 의자에서 앉았다 일어나는 자세를 취하기 힘들다. (중기 2단계)
2. 최대 보폭으로 두 걸음 걷는 것을 테스트합니다.
1) 총 보폭의 길이가 자신의 키에 1.3배 미만이다. (초기 1단계)
2) 총 보폭의 길이가 자신의 키에 1.1배에 미만이다. (중기 2단계)
운동을 하지 않으면 20~30대같이 젊어도 운동을 담당하는 곳이
점점 퇴행성 변화가 오기 시작합니다.
운동기능 저하 증후군을 개선하기 위해서 근력운동이 필수적입니다.
또한 노화가 진행될수록 근섬유가 점점 바뀌게 되면서
근섬유가 줄어들게 되어 근감소가 일어나기 때문에 개인 상태에 맞춰
근력운동을 천천히 꾸준히 진행해주는 것이 좋습니다.
젊었을 때부터 꾸준한 근력운동이 운동기능 저하 증후군을 예방할 수 있는 방법입니다.
운동
1. 대퇴사두 운동 (Q-set)
- 누운자세/앉은자세에서 다리를 뻗고 무릎을 곧게 펴고 발끝을 위쪽을 향하게 합니다.
- 운동을 실시하는 무릎 뒤쪽에 작은 수건이나 쿠션을 둡니다.
- 무릎이 일자가 되도록 앞쪽 허벅지에 힘을 줘 5~10초정도 유지합니다.
- 발을 천천히 내려줍니다.
- 동작을 10~15회씩 5세트 정도 반복해줍니다.
2. 엉덩이 근육 운동 (clam)
- 옆으로 누운 자세에서 머리부터 발끝까지 일자로 누워줍니다.
- 무릎을 90도 정도 굴곡해 준 뒤 다리를 포개줍니다.
- 위쪽 무릎을 아래쪽 무릎으로부터 최대한 들어 올립니다.
- 3초정도 이 자세를 유지한 뒤 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
* 이 동작이 적응되고 강한 자극을 원한다면 무릎에 밴드를 묶어 저항을 더 강하게 해줍니다.
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