호흡만 잘해도 튼튼해지는 허리의 비밀

척추는 개별적으로 나누어진 하나의 뼈들로 이루어져 있습니다. 척추를 보다 안정적으로 유지 하기 위해서 근육과 인대 같은 주변 조직들이 있고, 이로 인해 척추는 꼿꼿하게 중립을 유지 할 수 있습니다. 또한, 척추는 골반 위에 위치 하고 있기 때문에 골반이 튼튼하지 않고 흔들거린다면 척추에도 악영향을 줍니다. 따라서, 건강한 허리를 유지 하기 위해서는 골반과 허리를 안정적으로 유지해 줄 수 있어야 합니다.

 

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골반과 척추를 안정 시켜주는 중요한 근육이 있습니다. 바로 우리 몸에서 가슴과 배를 가로지르고 있는 ‘횡격막’ 입니다. 폐 바로 아래에 위치한 횡격막은 숨을 들이마실 때 수축하고, 숨을 내뱉을 때 이완합니다. 이 횡격막이 제대로 기능을 해주어야 복부 앞을 가로지르면서 골반과 갈비뼈를 연결해주는 복횡근과 허리 뒤 쪽을 연결해주는 다열근이 올바르게 기능합니다. 복횡근, 다열근 그리고 횡격막이 제대로 작동을 해주어야 복부 내의 압력이 유지되고, 유지된 압력을 통해 복부와 척추에 안정감이 생기게 됩니다. 만약 횡격막이 제대로 작동하지 않으면 허리 통증 뿐 아니라 호흡이 어려워지고, 가슴과 복부에 통증이 생길 수 있습니다.

 

호흡 뿐 아니라 허리 통증과도 연관이 있는 횡격막은 반드시 운동을 해야 합니다. 그러면 횡격막 운동을 어떻게 해야 할 까요? 바로 편하게 누운 자세에서 ‘호흡’을 하는 것입니다. 올바른 횡격막 호흡 운동은 다음과 같습니다.

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1) 침대 혹은 평평한 곳에 눕습니다. 이때, 무릎과 머리 아래에 베개를 넣어두어 살짝 구부러 질 수 있게 합니다.

2) 한 쪽 손은 가슴에 다른 손은 배꼽 위에 둡니다. 이렇게 함으로써 숨 쉬는 동안 횡격막의 움직임을 느낄 수 있습니다.

3) 코로 숨을 천천히 들이마십니다. 이때, 가슴이 들리는 게 아니라 갈빗대가 옆으로 늘어날 수 있게 숨을 들이 마셔줍니다. 이런 방식으로 호흡을 들이마시면서 복부가 앞, 뒤, 옆 방향으로 부풀어 오르는걸 느껴줍니다.

4) 가능한 길게 숨을 내뱉으면서 배꼽이 배 안쪽으로 말려 들어갈 수 있게 복부에 힘을 줍니다.

 

호흡 운동은 하루에 3~4번, 한 번 하실 때 5~10분 정도 진행하시는 걸 권장 합니다. 누워서 하는 호흡 운동에 적응이 되면, 다음 단계로 의자에 앉아서 운동을 진행 하면 됩니다. 이러한 호흡 운동을 통해 횡격막의 근력강화 및 허리 안정화, 호흡시 에너지 소비 감소, 산소 요구랑 감소 등의 이점을 얻을수 있습니다.

 

숨 만 잘 쉬어도 허리 통증으로부터 많이 자유로워 질 수 있습니다. 이와 같이 허리 건강을 위해서 운동은 반드시 필요 하며, 정확한 허리 구조를 바탕으로 한 운동이 진행되어야 합니다.

 

 

 

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