안녕하세요^^ 광혜병원 스포츠의학센터입니다.
이번 포스팅에서는 하지교차증후군에서 타이트한 근육을 스트레칭하고 통증을 예방할 수 있는 운동법을 소개해 드리려고 해요.
하지교차증후군에서 가장 스트레칭이 많이 필요한 근육은 장요근 입니다.
우리는 대부분 앉은 자세로 16시간 이상 지내는데
2시간에 한 번씩 5-10분 정도 스트레칭을 해주세요.
그렇게 이완하면 약해진 근육을 다시 제 기능을 할 수 있게 해줍니다.
≪STRETCHING≫
▶ 고관절 굴곡근 스트레칭 (장요근)
- 다리를 위 그림처럼 ㄱㄴ을 만들어주세요.
(이때 무릎이 아프시면 패드를 놓으셔도 됩니다.)
- 골반 양쪽에 손을 올리고 뒤로 회전하여 경사를 만든다고 생각하세요.
(저는 잘 보이게 하기위해 폼롤러를 사용했고 폼롤러에 지지해서 진행해주셔도 됩니다.)
- 배꼽을 안으로 당기고 엉덩이를 조이는 힘을 유지합니다.
그 상태로 앞으로 미는데
이때 가슴은 그대로 앞을 향하고 있어야 하며 골반도 앞서 만들어준 후방 경사를 유지합니다.
통증이 없는 각도까지 유지합니다.
10~15초 한쪽 당 3~4세트씩 진행합니다.
≪MOVEMENT EXERCISE≫
3가지 운동을 소개할 건데요,
상대적으로 약해진 근육들과 골반 주변 근육의 균형을 개선할 수 있는 운동입니다!
1. 골반 경사 운동 (골반 중립 만들기)
-누워서 다리를 90도로 접는다.
-이때 요추, 즉 허리와 바닥 사이 틈을 없애는 것이 이 운동의 목적입니다.
- 배꼽을 아래로 당겨 골반을 기울인다.
*이때 손은 골반 앞쪽에 두어 골반이 기울어지는 것을 확인.
※ 심화 동작 (1) 골반 경사 운동 -다리 펴고
이전 동작이 익숙해지면
다리를 펴고 진행해 주세요.
다리를 폈을 때 좀 더 고관절 굴곡근이 스트레칭 되기 때문에 조금 더 높은 레벨이라고 보시면 됩니다.
※ 심화 동작 (2) 테이블 자세에서의 골반 경사 운동
다리를 펴고 하는 운동도 익숙해졌다면,
이번에는 네발 기기 자세에서의 골반 경사 운동을 해봅시다.
- 테이블 자세 만들기 ( 손-어깨, 엉덩이-무릎 일직선)
- 이전 동작과 동일하게 배꼽과 엉덩이를 안으로 쥐어짜듯 힘주기.
*중력과 반대로 운동하기 때문에 좀 더 힘든 동작입니다.
*배꼽을 천장에서 끈으로 당긴다고 생각해 보세요!
정해진 개수를 하겠다는 생각보다 반복해서 동작을 실행해 주세요.
자세를 교정하려면 빈도가 가장 중요한 거 아시죠? >.<
2. 브릿지
- 무릎을 세워 눕는다.
- 손은 엉덩이 옆에 둔다.
- 골반 중립을 만들어준다.
- 복부에 힘을 주어 엉덩이를 수직으로 들어 올린다.
- 천천히 등->허리->꼬리뼈 순서대로 내려온다.
이때
*무릎은 골반 넓이 유지
*옆에서 어깨-무릎 일직선상 유지
*발바닥 전체로 지지
이 운동은 올바른 자세를 유지하면서 골반 중립에 대한 인식도 유지하고, 둔근과 햄스트링 강화에 초점을 둡니다.
10초 유지 5세트 해주세요.
이 운동의 심화 동작은 무게를 추가하거나 한 다리로만 버텨보는 방법도 있습니다.
3. 플랭크
복근과 골반의 올바른 포지션을 강화시키는 자세입니다.
처음에는 무릎을 대고 시작하세요.
요추를 굽혀 흉곽 쪽으로 가져온다고 생각하면서 골반을 뒤로 회전하세요.
정적 유지를 하는 등척성 운동으로, 많은 힘이 들어가기 때문에 근력을 키우는 데 도움이 됩니다.
심화단계-무릎 떼기
이것 또한 더 많은 중력이 작용되기 때문에 자세를 유지하는데 더 많은 근력을 요구하겠죠?
자신의 몸이 어떤 자세인지 인지하는 것부터 시작입니다.
많은 사람들은 통증이 있을 때까지 방치하거나 모르는 경우가 많죠.
통증이 있기 전에,
혹은 더 악화시키지 않기 위해 올바른 자세로 운동해 보아요~!!
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