[광혜병원 스포츠의학센터] - 맨몸으로 쉽게 할 수 있는 코어 운동

안녕하세요 광혜병원 스포츠의학센터입니다:)

​오늘은 소도구 없이 맨몸으로 할 수 있는 코어 운동을 소개하려고 해요.

 

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먼저 평소 많은 사람들이 강조하는 코어!

대체 무엇일까요?

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natural health

 

코어 근육이란 쉽게 말해 몸통 근육,

우리의 몸이 중심을 잡기 위해 필요한 가장 첫 번째 근육군입니다.

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심부근 : 복횡근, 횡격막, 다열근, 골반저근

표층근 : 복부, 허리, 엉덩이 부분의 근육

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모든 동작을 할 때 가장 먼저 활성화되는 근육이 코어 근육이라는 사실! 알고 계시나요?

코어근육이 약해진다면 몸의 안정성이 떨어져

스포츠 활동은 물론 신체활동을 할 때도 많은 불편함이 생깁니다.

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또한 코어근육은 척추를 단단히 잡아주어

척추가 몸의 하중을 견디게 해줍니다.

하지만 코어근육이 무너진다면 허리 통증과 척추변형에 가장 큰 영향을 끼치겠죠?

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가장 대중적으로 알려진 코어운동 중 하나가 바로 플랭크입니다.

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그 외에도 집에서 할 수 있는 코어운동 소개해 드릴게요.

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< 베어 (bear) 동작 >​

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- 곰이 네발로 서있다고 생각하고

네발 기기 자세를 취해주세요.

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- 그 상태에서 무릎을 지면에서 살짝 띄워주세요.

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- 허리는 중립을 유지하고 목부터 엉덩이까지 일직선을 만들어주세요.

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- 손목부터 어깨, 고관절과 무릎도 일직선을 만들어주세요.

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- 그 상태로 10초간 버텨줍니다.

익숙해지면 점점 버티는 시간을 늘려주세요.

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변형 동작으로는 베어 크롤 (Bear crawl)이 있습니다.

아래 그림처럼

곰이 기어가는 자세를 생각하며 진행해 주세요.

 

vectorstock

- 오른손과 왼쪽 무릎을 들어 앞으로 점차 전진한다.

- 다른 쪽 손과 무릎도 같은 방식으로 움직여서 전진 후진을 약 1분간 반복한다.

- 이때 허리는 평평하게 유지한 채로 복부에 힘을 유지하고 어깨와 귀는 멀리 유지한다.

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