안녕하세요 광혜병원 스포츠의학센터 입니다.
이번에 소개할 운동은 오블리크 크런치입니다.
이 운동은 사선 운동으로 주로 타겟으로 하는 근육은 코어, 외복사근, 내복사근이고
이외에도 고관절 굴곡근, 봉공근, 대퇴근막장근 등이 있습니다.
외복사근, 내복사근은 복부 중앙부의 양쪽에 위치하기 때문에
측면과 코어의 힘을 필요로 하는 동작을 따로 운동하지 않는 한 무심코 무시하기 쉽습니다.
척추를 지지하는 데 있어 사선 운동은 핵심적인 역할을 합니다.
따라서 사선 운동은 요통을 예방하고 상체의 이동성을 개선하며
좀 더 잘 움직일 수 있도록 도와줍니다.
일반 윗몸 일으키기와 유사하지만 오블리크 크런치는 수직이 아닌 대각선으로 들어올려 상체를 비틀어 실시합니다.
즉 복부뿐만 아니라 사선 근육들을 따로 분리해서 운동하는 것이죠.
단계별로 알아볼까요?
1단계 : 등을 대고 누워 무릎을 약 90도 구부립니다. 양손은 머리 뒤에 둡니다.
(목뒤는 긴장을 유발할 수 있으니 피하기)
발은 바닥에 평평하게 놓고 발목은 엉덩이와 일직선이 되도록 합니다.
2단계 : 복근에 힘을 주고 상체를 대각선 방향으로 비틀면서 왼쪽 어깨와 팔꿈치가 오른쪽 무릎을 향하도록 들어 올립니다.
이때 오른쪽 무릎도 왼쪽 팔꿈치 방향으로 끌어당기고 왼쪽 무릎은 쭉 펴줍니다.
트위스트는 복부뿐만 아니라 옆구리에서 스트레칭 되는 것을 느낄 수 있습니다.
3단계 : 턱이 가슴에 닿지 않도록 주의하며 상체를 최대한 들어 올립니다. 이때 허리까지 과하게 뜨지 않도록 주의하고 통증이 없이 적당히 불편할 정도로만 시행합니다.
다시 천천히 되돌아갑니다. 과하게 팔꿈치와 무릎이 서로 접촉하지 않게 합니다.
4단계 : 동작을 반복하되 이번에는 반대로 시행합니다.
이점
- 몸통을 안정화하여 척추를 지지합니다.
- 코어를 강화하여 허리에 가해지는 압력을 줄이고 통증을 완화하며 부상으로부터 보호합니다.
- 좋은 자세를 유지할 수 있게 합니다.
- 복근을 만드는 데 도움이 됩니다.
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