안녕하세요^^ 광혜병원 스포츠의학센터입니다.
오늘은 얀다의 자세 비틀림 증후군 중 하지교차증후군에 대해서 알아볼 거예요~!!
정적인 자세는 그동안 신체가 어떻게 사용되어 왔는지를 보여주는 중요한 지푠데요,
자신도 모르는 사이 잘못된 자세를 습관적으로 취하고 계시진 않으셨나요?
하지교차증후군 (Lower crossed syndrome = anterior pelvic tilt) 은 골반과 하체의 근육 불균형으로 전방 경사가 특징적으로 나타납니다.
위 그림처럼 긴장하여 단축되는 근육과 늘어져 약해진 근육들이 교차되어 하지의 불균형한 자세를 유발하고
이는 걷거나 앉을 때 서있을 때, 특히 물건을 들어 올릴 때 허리에 불필요한 스트레스를 주어
요통, 좌골 신경통, 고관절 통증의 원인이 됩니다.
따라서 먼저 불균형을 인지하고 해결해야 합니다 ^^
하지교차증후군은 상대적으로 약해진 복부와 둔부,
상대적으로 타이트한 척추 기립근과 고관절 굴곡근이 큰 특징입니다.
근육을 그림으로 보며 이해해 볼까요?
<Tight>
▶ 척추기립근
척추기립근은 세 가지 근육
장늑근(엉덩갈비근-iliocostalis), 최장근(가장긴근-longissimus), 극근(가시근-spinalis) 으로 이루어져 있습니다.
이들의 주요 기능은 척추를 펴고 회전을 돕습니다.
이러한 근육이 팽팽하거나 과 활성화되어 있으면 허리의 곡선이 증가하게 됩니다.
그래서 둔부와 복부의 부하를 줄이고 고관절 굴곡근에 더 많은 부하를 주게 됩니다.
▶ 고관절 굴곡근
고관절 굴곡근은 다리를 구부리는 역할을 합니다.
그중 장요근은 T12~L4에서 시작하여 대퇴골까지 이어지는 근육입니다.
이 근육의 기능은 대퇴골을 척추 아래쪽으로 당깁니다. 즉 고관절을 굴곡시킵니다.
장요근이 타이트하면 고관절의 완전한 신전을 방해합니다.
그래서 골반이 앞으로 나가게 되면서 똑바로 서지 못하게 됩니다.
<Weak>
▶ 복부
복부는 하부 척추의 굴곡을 담당합니다.
복부 근육은 골반과 갈비뼈를 연결하고
수축하면 아래쪽 척추를 굽히고 척추의 굴곡을 줄이며 골반을 뒤로 당깁니다.
즉 복부 근육이 약하면 골반을 앞으로 나가게 되며 불균형이 일어납니다. 그러면 자연스럽게 복부의 하중을 다른 근육이 받게 되겠죠?
▶ 둔부
엉덩이에는 정말 많은 근육들이 있지만 주로 큰 볼기근(Gluteus maximus), 중간볼기근(Gluteus medius)이 약해져 있습니다.
둔근은 골반과 대퇴를 연결하고 고관절 굴곡근과 반대로 다리를 신전시키고 외전시키는 역할을 합니다.
이 근육은 다리 뒤쪽에서 골반을 아래로 당겨 골반을 뒤로 회전시키는 역할을 합니다.
하지만 반대 측 즉, 고관절 굴곡근이 과 활성화되어 있다면 둔근은 자연스럽게 약해질 수밖에 없겠죠?
아시다시피, 근육의 단축은 단축된 상태로 오래 유지하면 생깁니다.
현대인들이 하루 중 가장 많이 보내는 자세는 앉아있는 자세죠!
우리가 살고 있는 위치를 바꿀 수는 없지만 하루 동안 좀 더 활동적으로 생활하는 것은 본인 하기 나름이라고 생각해요ㅎㅎ
1. 앉아있거나 서있는 자세를 바꿔보세요
집 책상을 스탠딩으로 바꾸거나, 음악을 들을 때 조금씩 춤을 춰보는 것도 한 방법이에요.
혼자 있을 땐 막춤도 ok~
또, 물을 많이 마셔 일부러 화장실을 자주 가게 하는 것도 움직이는 방법 중 하나입니다.
2. 루틴을 정하세요
10분, 30분, 2시간 스스로 시간을 정해서 휴식을 취하세요.
업무 중 약간의 환기는 매우 유익하다는 것 다들 알고 계시죠?
잠시 걸어서 물을 마시러도 가보고, 약간의 움직임을 주거나, 스트레칭을 하며 재충전해 보세요.
3. 타이트한 근육들을 스트레칭해주세요.
다음 포스팅에서는 스트레칭하는 법을 알려드릴게요~!
다음 포스팅에서 만나요^^
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