안녕하세요!
광혜병원 스포츠의학센터 입니다 :)
날이 점점 쌀쌀해지면서
목과 어깨가 더 굳어가는 느낌이 들지는 않으신가요?
오늘 알아볼 내용은 흔히 '담'이라고 불리는
근막통증증후군에 대해 알아보겠습니다!
근막통증증후군은
근막통증후군, 근막동통증후군 등 다양한 이름으로 불리는데요.
근육 혹은 근육을 둘러싼 막인 근막에
당기거나 결리는 듯한 통증이 생기는 것으로,
주로 목과 어깨에 많이 나타납니다.
<근막통증증후군의 원인>
1. 통증유발점의 지나친 활성화
근육과 근막에 620개 이상의 통증유발점이 존재합니다.
통증유발점이 지나치게 활성화된다면
근육이 과하게 단단해지며 통증이 발생합니다.
2. 잘못된 자세
스마트폰, 태블릿PC의 사용량 증가와
장시간 같은 자세로 일하는 경우가 많아지면서
근막통증증후군이 나타날 수 있습니다.
이 외에도 과도한 스트레스나 갑작스러운 과한 운동,
추운 날씨와 같은 이유에도 근막통증증후군이 나타날 수 있습니다.
<근막통증증후군의 증상>
- 목이 뻣뻣하거나 뻐근함
- 어깨 결림
- 감각마비, 시리거나 벌레가 기어가는 느낌
- 자율신경 증상으로 인한 이명, 현기증, 충혈, 눈물 등
<예방법>
(생활습관개선)
장시간 같은 자세로 있는 경우 스트레칭을 통해
굽은 등과 허리, 경직된 목, 어깨를 풀어주는 것이 중요합니다.
과한 운동은 자제하되 꾸준한 유산소와 근력운동을 병행합니다.
또한, 수면 시 높은 베게를 사용하는 것을 금합니다!
간단한 스트레칭 만으로도
통증을 줄이는데 큰 도움이 될 수 있습니다!
집과 회사에서 간단히 따라하실 수 있는
목과 어깨 스트레칭을 3가지 정도 함께 알아보겠습니다.
1. 목 근육 스트레칭(좌우)
- 허리를 곧게 펴고 앉아주세요.
- 한손은 허리를 받치고 한손은 반대편 귀나 머리를 잡아줍니다.
- 옆을 향해 당겨줍니다.
- 제자리로 돌아와 턱을 15도 정도 위를 향해 들어주고 당겨줍니다.
- 제자리로 돌아와 턱을 15도 정도 아래로 내려 뒤통수를 눌러줍니다.
- 각 동작을 10초간 3회 반복 후 반대편도 동일하게 진행합니다.
* 어깨가 귀쪽으로 따라 올라가지 않게 해주세요!
2. 목 근육 스트레칭(위아래)
- 허리를 곧게 펴고 앉아주세요.
- 양손으로 머리 뒤를 감싸줍니다.
- 천천히 고개를 아래로 숙여줍니다.
- 제자리로 돌아와 양손을 가슴 앞에 포개줍니다.
- 등을 펴면서 천천히 고개를 위로 들어올려주세요.
- 각 동작을 10초간 5회 반복합니다.
* 허리가 굽어지거나 어깨가 올라가지 않게 주의하세요!
3. 흉근 스트레칭
- 밴드나 수건의 끝을 잡고 두팔을 만세합니다.
(도구가 없다면 맨몸으로 진행하셔도 됩니다.)
- 천천히 손을 뒤로 넘겨줍니다.
- 뒤로 넘긴 상태에서 10초 고정 후 제자리로 돌아옵니다.
- 총 5회 반복하여 진행합니다.
* 목이 앞으로 나오지 않도록 턱을 당겨주세요.
* 허리가 꺾이지 않도록 주의합니다.
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