안녕하세요. 광혜병원 스포츠의학센터입니다.
오늘은 라운드 숄더에 대해 알아보겠습니다!!
라운드 숄더란?
라운드 숄더는 어깨 부위의 구조적인 문제로,
어깨가 앞으로 굽어지는 것을 말합니다.
앞쪽 목과 등근육은 주로 활성도가 떨어지면서 약화되고,
가슴근육과 뒤쪽 목 근육이 활성도가 증가하면서 긴장하게 됩니다.
이로 인해 어깨 라인이 둥글게 휘어지며,
등과 목의 근육들이 약해지는 경향이 있습니다.
컴퓨터나 스마트폰 사용이 잦은 현대인들이 고개를 푹 숙이고
목을 앞으로 쭉 뺀 거북목 자세를 자주 취하게 되는데,
이러한 자세는 목만 앞으로 나가는 것이 아니라 어깨와 등도
함께 굽어져 거북목이 있다면 라운드 숄더일 가능성이 높습니다.
라운드 숄더 원인
1. 근육 불균형
어깨 주변의 근육이 불균형을 이룰 때 라운드 숄더가 발생할 수 있습니다.
대부분 가슴 앞 부분의 대흉근과 어깨 뒤쪽의 견갑근 간의
균형이 깨질 경우 발생합니다.
2. 전자기기 사용 (스마트폰, PC사용)
목이 굽은 자세로 오랜시간 전자기기를 자주 사용하게 될 경우,
목과 어깨를 습관적으로 앞으로 내밀게 되어
거북목과 라운드 숄더가 발생할 수 있습니다.
3. 노화로 인한 근육 약화
노화로 인해 근골격계 조직이 약해져 올바른 자세를
유지하기 어려워져 라운드 숄더가 발생할 수 있습니다.
라운드 숄더 자가진단
1. 양팔을 머리 뒤로 올려 목덜미를 잡았을 때
팔꿈치가 귀보다 앞으로 가있다.
2. 어깨를 펴고 서 있을 때 손바닥이
뒤쪽을 향해 뒷모습에서 손바닥이 보인다.
라운드 숄더 치료
1. 근력 강화 운동
등과 어깨 근육을 강화하는 운동을 통해 자세 개선을 합니다.
2. 스트레칭
어깨와 등 근육을 스트레칭하여 긴장을 풀어 주는 것이 중요합니다.
3. 자세교정
일상생활에서 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
컴퓨터나 휴대폰 사용 시에도 올바른 자세를 유지하도록 노력해야 합니다.
운동 및 스트레칭
1. 대흉근 스트레칭
- 수건이나 밴드를 양손으로 잡아줍니다.
- 어께 넓이보다 더 넓게 잡아준 뒤 천천히 팔꿈치를 굽히며 아래로 내려줍니다.
- 가슴 근육이 늘어나는 느낌을 집중하여
15초 3세트를 반복해주세요.
2. 소흉근 스트레칭
- 문틈 혹은 벽을 이용해 한쪽 손을 120도 정도 올려준 후
손과 전완근 모두가 벽에 닿도록 밀착시켜주세요.
- 반대쪽 다리를 앞으로 이동시킨 후 몸 전체를 함께 앞으로 밀어
가슴근육(소흉근)이 늘어나는 느낌을 집중하여 15초 3세트 반복해주세요.
3. 하부승모근 강화운동
- 엎드린 자세로 누워주세요.
- 팔꿈치를 편 상태로 어깨 각도가
130-140도 사이로 Y자 모양처럼 엄지손가락이
천장 방향을 향하도록 만세를 해주세요.
- 손을 천장 방향으로 들어 올린 후 천천히 내리는 것을
10-15회 정도 3세트 반복해주세요.
건강한 어깨를 유지하기 위해 규칙적인 운동과 스트레칭을 꾸준히 해주시고,
올바른 자세 유지에 신경써야 합니다!!
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