안녕하세요!!
광헤병원 스포츠의학센터입니다:)
요즘 날씨가 갑자기 많이 추워졌죠?
그래서 오늘은 추워진 날씨에 근육 손상을
예방하기 위한 근육관리를 알아보겠습니다.
겨울철 근육
날씨가 추워지면 사람들은 상체가
숙여지고 어깨를 움츠리면서 걷게됩니다.
이렇게되면 머리와 목의 무게 중심이 앞으로 쏠리고,
허리와 고관절, 무릎 관절이 조금씩 구부정한 자세가 됩니다.
이러한 자세는 몸에서 이러나는 자연스러운 반응이지만
척추와 관절에 부담이 되는 자세이기도 합니다.
또한 갑자기 기온이 떨어지면 근육과 혈관의
수축이 우선적으로 일어나게 됩니다.
근육과 혈관의 수축은 혈액순환을 방해하며
근육의 유연성을 떨어뜨립니다.
근육의 유연성이 떨어지면서 담, 근육경직이 발생하면서
부상의 위험도가 높아지게 됩니다.
날씨가 추워지면서 근육통이 생기는 이유는?
추운날씨에 체온을 유지하기 위해 교감신경계가 활성화되고,
혈관이 수축해 몸이 뻣뻣해지면서 감각이 둔해지는데요.
이는 근육의 긴장도와 피로도가 증가하며, 관절의 경직으로 인해
목, 어깨, 허리, 무릎 등 다양한 부위에 근육통, 관절통이 발생할 수 있습니다.
겨울에 운동과 스트레칭이 중요한 이유는?
겨울철에는 면연력을 떨어지게 하지 않기 위해서는
기초체온을 유지하는게 중요합니다.
평소에 꾸준한 근력운동을 통해 충분한 근력과
균형 감각을 유지하는 것이 좋습니다.
겨울에는 골절이 비교적 많이 발생하는데 몸에 근육량이 많으면
골다공증으로 인한 골절 위험이 비교적 감소한다고 합니다.
일상생활에서 평소에는 바른자세를 취하고
틈틈히 스트레칭을 해주는 것도 좋습니다.
바른 자세는 속근육의 근력을 강화하고
자세 유지에 필요한 유연성을 길러줍니다.
겨울철 근육관리
1. 체온유지
근육은 체온이 떨어지면 유연성이 떨어지게됩니다.
체온 떨어지는 것을 방지하기 위해서는 예방하기 위해서는
얇은 옷을 겹겹히 입어주는 것이 좋습니다.
2. 스트레칭
근육의 유연성 향상과 활성화를 위해 유연성을
높일 수 있는 스트레칭을 자주 해주시는게 좋습니다.
스트레칭을 할때 자신의 강도에 맞게 낮은 강도에서
천천히 강도를 높여가면서 해주세요.
3. 워밍업 운동하기
운동 전 몸에 충분히 열을 내주는 것이 중요합니다.
가벼운 유산소, 스트레칭을 통해 심박수를 높이고 근육의 혈류를 유도해서
몸을 예열시키고 근육을 활성화 시켜주는 것이 좋습니다.
스트레칭
1-1. 목의 옆면 스트레칭
한손으로 반대편 머리를 잡고 옆으로 당겨줍니다.
*이때 어깨가 귀쪽으로 따라 올라가지 않게 주의해주세요.
1-2. 목의 뒷면 스트레칭
한손으로 반대편 머리를 잡고 턱을 15도 정도 내려줍니다.
2. 종아리 스트레칭
앞에 다리는 구부려두고 뒤에 다리의 무릎을 쭉 펴줍니다.
*이때 뒤꿈치가 떨어지지 않게 주의해주세요.
3. 가슴 스트레칭
밴드의 끝을 잡고 두 팔을 올려 천천히 뒤로 넘겨줍니다.
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