안녕하세요. 광혜병원 스포츠의학센터입니다:)
요즘 날씨가 추워지면서 야외활동은 줄어들고
실내에서 활동하는 시간이 많이 늘었는데요.
추워지는 날씨 탓에 활동량이 줄어들고 운동을
잘 하지 않는다면 점점 근육량이 줄어들게 됩니다.
오늘은 근감소증에 대한 주제를 소개해보겠습니다!!
근감소증이란?
근감소증은 근육의 양적, 질적 손실로 인해 근력의 감소와 함께
일상생활 동작 수행능력이 저하되는 증상입니다.
근감소증은 보통 50세 이후부터 증상이 나타나기 시작하며
노화 등의 원인으로 발생할 수 있습니다.
골격근과 골량은 체지방체중의 주요 구성 요소로 노화에 따라
감소하게 되며 이러한 신체 구성의 변화는 기능과 대사에
중요한 영향을 미치게 됩니다.
근감소증의 원인
원인은 개인마다 다르지만 가장 큰 원인은
단백질 섭취 저하, 운동량 부족, 운동 방법의 저하입니다.
특히 필수 아미노산의 섭취 및 흡수가 부족하여 근감소증이 나타나는
비율이 매우 높고, 노화와 동반된 호르몬 부족이 있습니다.
근감소증은 근육에 생기는 질병 외에도 당뇨병, 감염증, 암 등
급만성 질환, 척추 협착증 등 퇴행성 질환에 의해 2차적으로 발생합니다.
근감소증 증상
- 갑자기 체중이 많이 줄어듦
- 물건을 잘 들지 못함
- 하지 무력감
- 자주 넘어짐
- 피곤함
- 근력저하
근육량과 근력은 나이가 들면서 자연스럽게 줄어들지만,
나이나 성별을 감안하더라도 지나치게 줄어들면 신체 기능이 떨어지며
건강상의 위험이나 사망률이 증가하게 됩니다.
근감소증 치료
근감소증은 치료제가 따로 없어 평소에
건강관리를 적절하게 잘해주어야 하는데요.
가장 중요하게 생각해주셔야 하는 것이 운동입니다.
운동은 1주일에 최소 3번 이상 진행을 하고
초반에는 낮은 강도를 시작하여
점점 강도를 높여주면서 운동해주셔야 합니다.
유산소도 함께 병행해 주신다면 걷기,
달리기 등 자신에게 맞는 유산소 운동을
3개월 이상 꾸준하게 해주시는 것이 좋습니다.
근감소증에 좋은 음식
근감소증을 예방하고 건강을 챙기신다면
바른 식단을 챙겨주셔야 합니다.
근육 구조를 형성하고 유지하려면
단백질 공급을 해줘야 하는데
계란, 두부, 콩, 닭 가슴살 등 골고루 먹어주어야 합니다.
단백질은 우리 몸의 근육을 생성하고
근육섬유를 키우는데 중요한 기능을 합니다.
탄수화물은 줄여주고 단백질을 늘리는 식습관을
들여놓는 것이 중요합니다.
또한 필수아미노산과 근육을 생성하는데
도움을 주는 비타민D를 챙겨드시는게 도움이 됩니다.
따라서 근감소를 예방하기 위해서는 적절한 영양소 섭취하기,
근력운동과 유산소운동도 틈틈히 해주시는게 좋습니다.
운동
1. 바닥에 손 위에 이마를 대준신 뒤 엎드려 주세요.
2. 무릎을 90도로 구부려주신 후 뒷꿈치끼리 맞대어 주세요.
3. 골반넓이로 벌리고 무릎을 접은 상태에서 위로 들어올려주세요.
* 허리를 너무 꺽지말고 부담이 없는 선에서 올려주셔야합니다!!
1. 하늘을 보고 누워줍니다.
2. 골반넓이 만큼 다리를 벌린 뒤 링을 끼워줍니다.
3. 복부에 힘을 주어 다리 사이 링도 조여주면서 엉덩이를 들어올려주세요.
(다리 사이에 링을 끼워 하기어렵다면 맨몸으로 진행해 주셔도 됩니다.)
* 통증이 없는 선에서 엉덩이를 들어올려주며
허리가 꺽이지 않게 복부에 힘을 유지해주셔야 합니다!!
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