안녕하세요!!
광혜병원 스포츠의학센터 입니다:)
오늘은 허리 건강을 위한 간단한 스트레칭 및
근력운동을 소개해 드리겠습니다.
1. 4자 다리 스트레칭
- 의자에 앉아준 뒤 한쪽 다리를 무릎 위에 올려 ㄱ자 자세를 해주세요.
- 그 상태에서 등과 허리를 곧게 펴고 상체를 내려주세요.
* 이때 고개를 숙이면 안되고 꼭 등과 허리를
곧게 편 상태로 내려와주셔야 합니다.
- 내린 상태에서 10초 유지 후 천천히 올라와주세요.
- 반대쪽도 동일하게 해주시면 됩니다.
2. 어깨, 가슴 스트레칭
- 의자에 앉아준 뒤 밴드&수건을 활용해 주세요.
- 밴드&수건의 양 끝을 잡고 두 팔을 올려주세요.
- 팔만 움직여서 천천히 뒤로 넘겨주세요.
* 이때 배 내밀어서 허리를 꺽지 말아주세요.
- 팔을 뒤로 보내준 뒤 10초 유지하고 다시 제자리로 돌아와주세요.
- 10회 반복해 주세요.
3. 등과 팔 근력운동
- 문고리나 의자 등받이에 밴드를 걸어주세요.
- 팔꿈치를 구부리고 수평을 맞춰 뒤로 당겨주세요
* 이때 어깨를 으쓱하지 않고 승모근으로 당기지 않게 해주세요.
- 10~15회 반복해주세요.
4. 종아리 근력운동
- 허리높이(의자, 책상 등) 정도 되는 지지대를 이용해 서주세요.
- 발꿈치를 들어 10초 유지 후 천천히 내려줍니다.
* 이때 무릎은 편 상태로 운동을 해줍니다.
- 10회 반복해주세요.
5. 종아리 스트레칭
- 허리높이(의자, 책상 등) 정도 되는 지지대를 이용해 서주세요.
- 앞다리는 구부려두고 뒤에 다리의 무릎을 쭉 펴줍니다.
* 이때 뒷다리의 무릎이 구부러지지 않게 해주고,
뒤꿈치가 떨어지지 않게 해주세요.
- 10초 유지 후 천천히 제자리로 와주세요.
- 3~5회 반복해주세요.
광혜병원 지하 1층 스포츠의학센터
스포츠의학센터는 예약제로 이루어집니다.
상담 및 예약은 02 538 9780 으로 전화주세요.
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삼성역 2번 출구 근처
광혜병원 B1 스포츠의학센터
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