안녕하세요!!
광혜병원 스포츠의학센터 입니다.
오늘은 흔하게 마라토너 병이라고도 불리는
장경인대 마찰증후군에 대해 알아보겠습니다.
장경인대란?
장경인대는 골반부터 허벅지, 정강이 뼈의
상단을 이어주는 두꺼운 대퇴 근막을 말합니다.
장경인대를 엉덩정강근막띠라고 부르기도 합니다.
장경인대 마찰증후군이란?
허버지 바깥쪽을 따라 길게 뻗어있는 인대가
대퇴골을 지나가는 부위인 무릎 외측부에서 마찰되어
인대와 점액낭의 염증을 일킵니다.
보통 무릎을 20~30도 정도 구부렸을 때 마찰력이
가장 크게 발생하기 때문에 무릎을 굽히는 달리기, 사이클 등의
운동을 많이 하시는 분들에게 발병되기 쉽습니다.
장경인대증후군 원인
긴장된 엉덩이강강근막띠를 가지고 있는 경우
엉덩관절 벌림근들의 약화와 모음근의 긴장이 나타나는데
특히 중둔근의 약화가 두드러지게 나타납니다.
또는 충분한 스트레칭과 근력운동을 동반하지 않아
장경인대와 골반, 엉덩이, 허벅지 근육이 경직되어 있거나
피로가 쌓여 손상을 입게 됩니다.
장경인대증후군 증상
*무릎 바깥쪽에 통증이 있다.
*무릎을 30도 정도의 각도로 구부렸을 때 통증이 심화됩니다.
*내리막길을 달리거나, 장거리를 달릴 때 통증이 더 심화됩니다.
*선천적으로 O자 다리일 때, 다리길이가 다른 경우에도 생길 수 있습니다.
예방법
증후군을 예방하기 위해서는 스트레칭과 근력 운동이 필수입니다.
특히 달릴 때 사용되는 햄스트링, 대퇴사두근, 장딴지 근육의
근력강화와 유연성을 키워주는게 중요합니다.
또한 위에 내용처럼 중둔근의 근력강화도 예방하는데 도움이 됩니다.
운동
중둔근운동
1. 옆으로 누워 고관절과 무릎은 45도로 구부려줍니다.
2. 밑에 무릎은 바닥에 고정 시키고 위에 있는 무릎을 올려줍니다.
* 발은 서로 떨어지지 않고 골반은 뒤로 넘어가지 않게 합니다.
* 밴드가 없다면 밴드 없이 진행해주세요.
- 15번 x 2세트씩 양쪽으로 진행해 주세요.
햄스트링 스트레칭
1. 스트레칭 할 다리 한쪽을 앞으로 내밀어줍니다.
2. 허리를 편 상태에서 고관절을 굽혀서 내려굽니다.
* 이때 몸통이 굽혀지지 않게 수직인 상태로 내려가야 합니다.
- 10초 유지 후 천천히 제자리로 와주세요.
- 3~5회 반복해주세요.
종아리 스트레칭
1. 허리높이(의자, 책상 등) 정도 되는 지지대를 이용해 서주세요.
2. 앞다리는 구부려두고 뒤에 다리의 무릎을 쭉 펴줍니다.
* 이때 뒷다리의 무릎이 구부러지지 않게 해주고,
뒤꿈치가 떨어지지 않게 해주세요.
- 10초 유지 후 천천히 제자리로 와주세요.
- 3~5회 반복해주세요.
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