안녕하세요.
광혜병원 스포츠의학센터입니다.
오늘은 중둔근에 대해 알아보겠습니다.
중둔군은 대둔근보다 골반 옆쪽에 위치한 근육이며,
중둔근은 전방 섬유와 후방 섬유로 나눠져 있습니다.
고관절 외측 근육 중 가장 큰 근육입니다.
위에서 언급했듯이 골반 옆에 붙은 근육으로 골반과 고관절의
안정성과 보행 시 엉덩이의 흔들림을 잡아주는 역할을 합니다.
평소 우리의 생활 패턴(짝다리, 다리꼬기, 옆으로 누워자기 등)은
전방 섬유를 활성화하고 후방 섬유가 약해지게 만듭니다.
이런 자세들이 중둔군이 약해지게 만들고
허벅지 안쪽 근육들을 타이트하게 만듭니다.
그렇게 되면 골반을 잡아주는 안정성이 떨어지게 되면서
고관절부터 무릎, 허리까지 부하가 생겨 통증을 느끼게 될 수 있습니다.
운동 및 스트레칭
1. side leg raise (10~15회 씩 3세트)
- 옆으로 누워 팔로 머리를 받쳐줍니다.
- 반대쪽 손으로 몸이 흔들리지 않게 바닥을 짚어줍니다.
- 운동하는 쪽 다리의 발등을 몸쪽으로 당겨줍니다.
- 허리가 움직이지 않는 범위에서 다리를 들어 올려줍니다.
* 어깨, 엉덩이, 뒤꿈치까지 일직선이 되도록 유지해줍니다.
2. side plank
- 옆으로 누운 자세에서 팔꿈치가 어깨 밑에 오도록 위치해줍니다.
- 팔꿈치, 엉덩이, 발뒤꿈치가 일직선이 되게 해줍니다.
- 팔꿈치를 수직상태에서 바닥에 붙여주고 골반과 엉덩이를 들어 올려줍니다.
(초보자의 경우 사이드 플랭크 자세가 어렵다면
무릎을 바닥에 댄 상태에서 골반을 바닥에서 들어올려줍니다.)
* 플랭크를 할때 몸의 엉덩이나 골반이 틀어지거나 휘지않게
일직선을 유지해줍니다.
3. clam shll
- 옆으로 누운 후, 고관절은 45도, 무릎은 90도가 되도록 굽혀줍니다.
- 두 발은 붙여준 뒤, 무릎을 최대한 벌렸다가 모아줍니다.
(운동 강도를 높이고 싶다면 허벅지에 밴드를 하고 운동을 해줍니다.)
* 옆으로 누웠을 때 머리부터 엉덩이가 일직선이 되야하며,
발끝은 엉덩이와 같은 선상에 있어야 합니다.
* 무릎을 벌릴땐 골반과 허리가 뒤로 따라가지 않게 주의해야합니다.
4. 스트레칭
- 스트레칭 하는 다리를 접어 반대편 무릎 위에 얹어줍니다.
- 반대편 다리를 잡고 가슴쪽으로 당깁니다.
(좌우 번갈아 가며 시행해줍니다.)
* 다리를 당길때 골반이 바닥에서 들리지 않게 해줍니다.
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