옆으로 누워 다리 들기 제대로 하기

옆으로 누워 다리 들기는 광혜병원 박 경우 원장님이 추천하는 운동입니다. 누울 공간만 있다면 장소에 구애 받지 않고 편하게 할 수 있으며, 허리 통증에도 탁월한 효과가 있습니다. 하지만, 정확한 자세로 하지 않으면 오히려 허리에 독이 될 수도 있기에 정확한 자세로 실시하는 게 중요합니다.

 

옆으로 누워 다리들기는 골반 좌우에 붙어 있는 중둔근 이라는 근육을 강화시켜줍니다. 중둔근이 약해지면 골반은 삐뚤어지고, 허리도 같이 삐뚤어져 통증을 동반합니다. 따라서, 옆으로 누워 다리 들기 운동의 목적은 약해진 중둔근을 강화시켜 골반과 허리를 바르게 하는 것입니다.

 

옆으로 누워 다리 들기 운동은 다음과 같은 순서로 진행 합니다.

Medium

1) 한 손으로 머리를 받치고 옆으로 돌아 눕는다

2) 아래 무릎은 45도 구부리고, 위 무릎은 곧게 펴고 발가락을 발등 쪽으로 당긴다

3) 반대쪽 손으로 바닥을 짚고, 위에 있는 다리를 곧게 뻗는다

4) 위 자세를 유지한 채로 어깨 높이 만큼 다리를 들어 올린다

 

이 운동을 진행 할 때 들어올리는 위 다리가 아래 다리 보다 앞으로 나가면 안됩니다. 만약 위 다리가 앞으로 빠진 상태로 운동을 하게 되면, 목표한 중둔근 운동이 아닌 장요근 운동이 됩니다. 장요근은 사타구니 옆 위에 위치 하며, 반복 사용되다 보면 허리를 굽게 합니다. 약해진 중둔근 으로 인해 비뚤어진 골반과 과하게 사용된 장요근으로 인해 허리가 굽어 진다면 허리 통증은 심해집니다.

 

바른 자세로 운동을 했는지 알기 위해 확인해야 할 몇 가지 포인트가 있습니다.

 

1) 옆으로 누웠을 때, 바지 주머니와 무릎과 발목 이 일직선 인지

2) 무릎이 펴져 있는지

3) 발목이 펴져 있는 무릎 보다 뒤에 위치하는지

4) 위 다리의 엄지발가락이 아래 다리의 발 뒤꿈치에 놓여져 있는지

5) 운동을 진행하는 동안 위 다리의 엄지발가락이 아래 다리의 발 뒤꿈치와 접촉 하는지

6) 운동 하는 다리를 어깨 높이 만큼 들었는지

 

위 6가지 사항을 주의해서 운동 하면, 바지 주머니 옆 골반 부위에 뻐근한 기분을 느낄 수 있을 겁니다. 옆으로 누워 다리 들기 운동은 한 번 진행 할 때 15~20회를 1세트로 진행하며, 양측으로 3세~5세트 정도 진행 하는 것이 좋습니다. 운동 전후로 통증이 발생 한다면 운동은 중단하고 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

 

광혜병원 스포츠 의학센터는 방문 하시는 환자분들에게 무료로 옆으로 누워 다리 들기 운동 교육을 진행 하고 있으니, 도움이 필요하신 분들은 오셔서 운동 배워 가시길 바랍니다.