[광혜병원 스포츠의학센터]운동시 중요한 횡경막 호흡에대해 배워보아요.

#운동시 호흡법

 

 

횡경막 호흡에 대해 들어보신적 있으신가요?

횡경막 호흡이란 흉곽의 확장과 이완입니다.

횡경막 호흡시 호흡근이 보조 역할을 해주는데

주호흡근은 횡경막, 외늑간근, 내늑간근 입니다. 이 근육들은 쉬는동안 정상 호흡 시 작용됩니다.

보조 호흡근은 흉쇄유돌근, 사각근, 소흉근, 전거근, 그리고 복구 근육들이 사용됩니다. 

보조 호흡근들은 운동 시와 같이 깊고 빠른 호흡이 필요할 때 사용되어요.

 

TeachMeAnatomy

 

횡경막 호흡이 왜 중요할까요?

횡격막 호흡은 심부 안정화 근육의 적절한 활성을 도와주고

신체 정렬과 관절 중심화 작용을 개선시켜줍니다.

 

 

횡격막 호흡의 효과는

1. 흉곽의 가동성을 증가시켜줍니다.

2. 부교감신경계를 활성시키고 교감신경 톤을 감소시켜줍니다.

3. 보조 호흡근의 과활성을 감소시켜줍니다.

 

 

그럼 횡경막 호흡 운동법에대해 배워볼까요?

 

 

<W 몸통 돌리기 운동>

(1)다리를 어깨너버로 벌리고 시선은 정면에 고정한다.

 

(2)양팔을 W모양으로 든다.

 

(3)몸통을 왼쪽으로 돌리며 시선도 움직인다.

 

(4)몸통을 돌린 상태에서 호흡을 최대한 들이마신다.

 

(5)몸통을 정면으로 돌리면서 호흡을 내뱉는다

 

반복한다.

 

 

<등펴기 운동>

(1)의자 앞에 무릎을 대고 앉는다.

 

(2)팔꿈치를 의자 끝부분에 올리고 손은 깍지를 껴서 머리 뒤에 댄다.

 

(3)등을 동그랗게 말면서 호흡을 들이마신다.

 

(4)호흡을 내쉬면서 가슴을 내리고 시선은 정면을 본다.

 

(5)등을 구부렸다 펴기 10회 이상 반복한다.

 

 

<횡격막 호흡 크런치>

(1)천장을 보고 누운 상태에서 머리 뒤에 손깍지를 끼고 숨을 천천히 들이마신다.

 

(2)숨을 천천히 내쉬면서 양쪽 날개뼈까지 상체를 들어 올린다.

 

(3)복부에 힘을 느끼며 숨을 최대한 마시면서 갈비뼈를 천천히 닫을수 있도록 한다.