[광혜병원 스포츠의학센터] - 허리에 좋은 코어 복근 강화 운동 '데드 버그'

 

안녕하세요^^

 

날씨가 많이 쌀쌀해졌죠ㅜㅜ

이렇게 활동량이 떨어지는 계절에는

허리 근육이 약해질 수 있어서

허리디스크, 협착증 같은 허리 질환에 위험할 수 있어요.

 

그래서 꾸준히 코어 운동을 해주는 게 중요하답니다.

 

오늘은 코어 운동 중 가장 기본!! 데드버그를 소개해 드릴게요!

 

 

 

 

SELF

 

데드버그란

뒤집힌 벌레가 다시 제자리로 돌아가려고 발버둥 치는 모습과 유사합니다.

 

벌레가 등을 대고 누운 상태에서 다시 제대로 서기 위해 굉장한 힘을 들인다는 사실을 알고 계세요?

힘쓰는 벌레가 하는 것과 비슷한 동작을 통해 허리에 큰 무리를 주지 않으면서

복근과 코어 근육을 강화시킬 수 있습니다.

일반적인 데드버그 운동 말고도 근력 정도에 따라 변형 운동을 수행할 수 있습니다.

 

 

 

운동 방법

 

1. 등을 대고 평평하게 눕기.

-> 이때 배에 긴장감을 주되, 손가락 세 개 정도 허리에 들어갈 수 있게 합니다.

 

2. 천장 방향으로 팔을 쭉 핍니다. ( 어깨와 일직선상 위치)

 

3. 발, 무릎, 골반 들기

-> 허벅지와 무릎 라인이 일자가 되도록, 무릎이 골반 바로 위에 오도록 합니다.

 

4. 서로 반대쪽 팔, 다리 내리기

-> 복근에 긴장감이 느껴지도록 하고, 반대쪽 팔과 다리 (ex 오른쪽 팔, 왼쪽 다리)를 바닥에 최대한 가깝게 내립니다.

운동하려고 하는 근육이 움직이는 것을 느낄 수 있도록 천천히 움직입니다.

바닥에 팔, 다리가 닿지 않아야 합니다.

다시 원위치로 돌아옵니다.

 

5. 반대쪽 하기

 

10개씩 3세트 정도 진행해주세요.

 

 

 

변형 동작

- 다리는 움직이지 않고 팔만 내리기

- 팔은 움직이지 않고 다리 내리기

- 밴드나 무게 추가하기

- 같은 쪽 팔다리 움직이기

 

 

 

WIKIHOW

 

 

- 소도구 추가하기

 

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