안녕하세요.
광혜병원 스포츠의학센터입니다.
오늘은 저번에 이어 허리관련 질병을 소개해 드리겠습니다!!
오늘의 주제는 척추 전만증입니다.
현대에서는 직장인이나 정적인 생활 습관을 가진 사람들에게 많이 발병됩니다.
(EX. 컴퓨터 앞에 앉아 일을 하거나, 장시간 구부정하게 스마트폰을 사용하는 자세)
이외에도 스포츠 선수나 장시간 중량을 드는 작업을 하는 사람들 또한
척추 전만증에 쉽게 노출됩니다.
척추측만증이란?
허리뼈가 과도하게 앞으로 치우친 상태로 과도한 커브를 만들어냅니다.
오리궁뎅이라는 체형으로 보이기도 합니다.
이렇게 되면 척추가 비정상적인 형태를 갖고 있기 때문에
허리통증을 유발하고 심한 경우 신경적 문제로 이어질 수 있습니다.
원인
- 굽이 높은 구두를 장시간 신는 것
- 임신
- 외상으로 인한 척추 손상
- 약한 코어 근육
- 장시간 앉아 있거나 서 있는 것
증상
- 허리 통증
- 몸이나 등 아래 움직임 제한
- 다리저림
- 자세 이상 (EX. 엉덩이가 뒤로 튀어나옴, 허리가 앞으로 굽음)
- 만성피로 및 목의 불편함 동반
자가진단
- 누워있을 때 바닥에서 허리가 많이 뜬다.
- 오리 궁둥이 처럼 보인다.
- 쉽게 허리가 피로해진다.
- 과체중이 아닌데 불구하고 유독 배가 나와보인다.
- 똑바로 누워서 자기 힘들다.
운동
1. 플랭크
- 어깨 밑에 팔꿈치가 위치하게 해주고 바닥을 지탱한 후 두 다리를 뒤로 펴줍니다.
- 귀부터 엉덩이, 발꿈치까지 최대한 일직선이 되도록 유지하면서 1~3분 버텨줍니다.
* 플랭크를 버틸 때 몸을 일직선으로 유지하고 엉덩이가 올라가거나
허리가 구부러지지 않도록 주의해야 합니다.
2. 데드버그
- 평평한 바닥에 등을 대고 누워줍니다.
- 양팔을 어깨와 일직선이 되도록 천장으로 뻗어주고,
무릎은 골반과 허벅지 위로 오도록 90도로 구부려 줍니다.
- 호흡을 내쉬며 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 내려줍니다.
- 호흡을 들이쉬며 팔과 다리를 올리고, 반대도 번갈아가며 운동해줍니다.
* 팔 다리가 바닥으로 내려갈 때 허리가 과도하게 꺽기지 않게 주의해주세요.
3. 브릿지
- 천장을 보고 바닥에 누워줍니다.
- 발은 골반 넓이로 벌려준 뒤 턱을 당겨 경추의 중립을 맞춰줍니다.
- 아랫배에 힘을 주어 엉덩이를 위로 올려줬다가 천천히 다시 바닥으로 내려와줍니다.
- 10~15개씩 3세트 반복해주세요.
* 엉덩이를 들면서 몸통이 꺽이지 않게 복부에 힘을 주어야 합니다.
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