안녕하세요!
광혜병원 스포츠의학센터 입니다 :)
오늘은 무릎과 관련된 질환으로
추벽증후군에 대해 알아보겠습니다!
우선 이름부터 생소한 추벽은 무릎 관절 안에 위치한 막으로
태아 시절 무릎 형성에 도움을 주는 역할을 합니다.
추벽은 상부, 하부, 내측, 외측 총 4개로 나뉩니다.
추벽은 무릎관절이 발달하면서 사라지지만
대략 20% 정도는 성인 때까지 남아있는 경우가 있습니다.
추벽증후군은 추벽이 사라지지 않은 경우 발생합니다.
추벽이 있다는 것은 문제가 되지 않지만
무릎을 과도하게 사용하거나 외상을 입은 경우
추벽이 딱딱해지고 두꺼워지면서 추벽증후군이 발생할 수 있습니다.
추벽증후군은 과격한 운동을 즐기는 젊은 층에게서 많이 나타나는 질환입니다.
등산이나 마라톤과 같은 운동을 즐기거나
걸레질과 같이 무릎을 많이 쓰는 가사노동,
교통사고나 부상으로 인해서 발생할 수 있습니다.
또한 O자다리, X자다리 등 다리에 기형이 있는 경우 발생할 수 있습니다.
추벽증후군은 무릎에서 딱딱거리는 파열음과 함께
무릎을 굽히고 필 때 통증이 심하고
계단을 오르내리거나 쪼그려 앉는 자세가 힘들어집니다.
4군데의 추벽 중 보통 내측에 가장 흔히 문제가 생기기 때문에
무릎 안쪽에 통증이 생기면 의심할 수 있습니다.
추벽증후군은 다양한 무릎 질환과 동반되거나 유사한 증상이 나타날 수 있어
전문가와 함께 정확한 감별진단이 필요합니다.
추벽증후군 초기엔 마찰을 줄이기 위해 안정을 취한 뒤
무릎 주변 근육을 강화시켜 무릎의 부담을 줄이고
유연성을 증가시켜 무릎 부상을 예방할 수 있습니다.
다만 무릎 내측을 사용하는 운동은 피해야 합니다.
1. 다리 올리기
- 하늘을 보고 누워 운동하려는 다리는 뻗고 다른 다리는 구부려주세요.
- 뻗은 다리의 발가락을 몸쪽을 향해 당겨주세요.
- 다리를 천천히 들어올려 3초 유지 후 천천히 내려갑니다.
- 10회씩 3세트 진행해주세요.
- 운동강도를 높이기 위해 양쪽 다리를 펴고 밴드를 추가할 수 있습니다.
(허리가 뜨지 않게 주의하세요!)
2. 뒤꿈치 슬라이드
- 미끄러운 바닥에 하늘을 보고 누워주세요. (양말을 신어도 좋습니다.)
- 발가락을 몸쪽으로 당겨준 뒤 발뒤꿈치에 압력을 가해
90도까지 무릎을 구부려줍니다.
- 다시 천천히 다리를 펴 제자리로 돌아갑니다.
- 10회씩 3세트 진행해주세요.
- 발바닥에 밴드를 추가하여 운동강도를 높힐 수 있습니다.
운동 강도가 약한 경우 브릿지 자세에서 운동할 수 있습니다.
이 동작은 잘못된 자세로 할 경우 허리에 큰 부담이 될 수 있습니다!
정확한 자세가 어렵다면 꼭! 1단계부터 연습하세요.
3. 햄스트링, IT밴드 스트레칭
- 하늘을 보고 누워 한쪽 발바닥에 밴드나 수건을 걸어 양손으로 잡아주세요.
(수건이 짧다면 2개를 묶어서 진행합니다.)
- 무릎을 편 상태로 다리를 수직으로 들어올려주세요.
- 10초간 유지 후 들어올린 다리와 반대손에 수건을 모두 잡아주세요.
- 천천히 다리를 수건을 잡은 손의 방향으로 기울여 주세요.
- 10초간 유지합니다.
- 양쪽 번갈아가며 3세트 진행해주세요.
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